Jag fortsätter på veckans tema med mer grönsaker! En kollega på jobbet tipsade om en kålpytt som hon sett göras på Nyhetsmorgon och jag var tvungen att prova såklart! Originalreceptet hittar ni HÄR. Ingredienser!(4 port)
Jag fick inte ha med brysselkål pga sambo, men ni lyckliga som får det - ha det! Gör såhär:
Om du vill göra rätten lite matigare kan du servera en smörgås till eller blanda ner kokta matgryn i pytten sista minutrarna. PaprikaröraDet här receptet heter ursprungligen Mhamara och är en libanesisk paprikaröra på grillade paprikor och mandlar eller valnötter. Jag såg ett tips på instagram om att använda keso i och bestämde mig för att göra en egen variant på röran med det jag hade hemma! Såhär kan du göra;
Jag tror att det blir godare om man använder rostad paprika som man antingen rostat själv eller köpt på burk. (tror Kung Markatta har det) Men Ajvar var det jag hade hemma och det fungerade riktigt bra det med! Smaklig spis!
0 Kommentarer
De allra flesta startar januari med att rada upp förbud på olika livsmedel. Så därför inleder jag med ett MER. Den här veckan handlar om hur du ska kunna få in mer av grönsaker, frukt och bär! RekommendationVuxna bör få i sig ca 500 gram/dag och barn ca 400 gram/dag. Bilden till vänster visar barnens dagsportion och bilden till höger vuxenportion. En bra fördelning är ungefär 2 st frukter och lite bär och resterande vikt med grönsaker. I de två nedanstående exemplen är frukterna ganska små och lätta. Det handlar om 1 frukt som mellanmål, 1 frukt till frukosten, ett par skivor tomat eller gurka på mackan och 1 näve grönsaker till lunch och middag... Enligt Riksmaten 2010/11 äter endast 2 av 10 vuxna 500 gram eller mer grönsaker, frukt och bär/dag. 80% når med andra ord inte upp till rekommendationen. År 2003 genomfördes Riksmaten för barn och då visade resultatet att barn endast kom upp i hälften av rekommenderat intag av frukt och grönt! FördelarExpertgruppen för kost- och hälsofrågor på Livsmedelsverket fastställde i en rapport 1998-1999 att grönsaker och frukt bidrar till:
Variera mera!Tillagning: Variera mellan råa, kokta, stekta, ugnsbakade, mosade, rivna m.m. grönsaker, frukter och bär. I vissa fall blir näringen mer tillgänglig för kroppen vid tillagning, som till exempel lykopen i tomater. Samtidigt försvinner en del näringsämnen ut i kokvattnet vid lång koktid av grönsaker, därav är variation bäst! Ha gärna kvar en del kokvatten när du ska göra ex. potatismos. Välj olika färger: olika färger signalerar om olika antioxidanter. Exempelvis är det antioxidanten karoten som ger moroten dess gula färg. Ät grova grönsaker också! Gurka, tomat och majs i all ära... men grövre grönsaker såsom baljväxter, blomkål, morot innehåller mer fibrer som mättar och är kanon för tarmhälsan. Hur göra i praktiken?Tycker du att det är jobbigt och tar mycket tid att skära upp och fixa sallad till måltiden? När du väl står där och hackar, tinar och kokar, gör alltid lite till och lägg i en matlåda och förvara i kylen. I slutet av veckan har du en finfin blandsallad! Räds icke frysta grönsaker! Frysta grönsaker är lika nyttiga och näringsrika som färska. Ha frysen full med olika varianter att boosta din mat med! Tänk dock på att tina långsamt, ställ gärna fram en skål i god tid och låt tina i rumstemperatur. Eller tina snabbt i kokande vatten eller i mikron. Hackad spenat och grönkål är perfekt att ha redo att blanda ner i köttfärssåsen, linsgrytan, riset eller smoothien! Veckans uppgift!
Bonus: Gör den här urgoda och mustiga auberginegrytan! Perfekt för storkok i januari! Vill du läsa mer om miljösmarta val med grönsaker, frukt och bär? Klicka HÄR.
Första veckan i januari och första veckan för i år ärtill ända! Hur blev den tyckte ni? Var det som vanligt, var den jobbig, rolig? Jag tyckte att den blev bra. Jobbet började direkt igen, även om jag inte hade tackat nej till lite extra ledighet. I det här skedet av året handlar det fortfarande en del om förberedelse och planering inför våren. Här är delar ur min vecka... Att äta hälsosammare är kanske ett av de absolut vanligaste målen inför ett nytt år. Som dietist tycker självklart att det är ett toppenmål – som många fler skulle behöva ha och verkställa! Let's bring out the chiapudding och ingefärashotsen!! Nej... Vi har lagt ett år bakom oss där början av året bestod av extremt mycket hälsohets i sociala medier. Man var inte hälsosam om man inte drack den där gröna morgonsmoothien, eller om man köpte hem svindyra minimala påsar med något afrikanskt pulver som skulle göra underverk med ämnesomsättningen...Framförallt skulle allt vara glutenfritt. Senare delen av året började folk tröttna. Mer mytkross, mer kroppspositivsm och mer ärlighet. Så jag skulle vilja börja det här året! Alla kan och bör äta hälsosammare. Men vad som är hälsosammare skiljer sig stort från var och en. För en del betyder hälsosammare att de faktiskt behöver träna på att äta den där kakan som det pyr så mycket ångest kring. En annan behöver bli striktare i sin glutenfria diet (ja, jag träffar faktiskt trötta, bleka personer med celiaki som har upprepad magont men inte kan låta bli att äta en vanlig macka då och då.) En del behöver minska ner på mackorna och se sig om efter lite nya matvanor! En del behöver förstå att mackor kan vara riktigt bra mat. Ser ni kontrasterna? Ni måste alltså utgå från er själva, när ni ska äta hälsosammare. Utgå från dig själv. Om du lagar mat ett par gånger i månaden och däremellan är det hämtpizza, mackor och flingor så är det kanske inte så rimligt att ha som mål att bara äta mat lagad från grunden, två lagade mål per dag och minska köttkonsumtionen. Det kan vara ett stort mål, men för att orka fortsätta när motivationen och pengarna tryter efter 1 månad så kommer du att behöva hacka ner det där målet till mindre mål. Var ärlig mot dig själv! Om ett mål är att äta mindre socker under 2017 – kartlägg var sockret finns i din kost! Och var ärlig, visst kan kakor, godis och chips vara en del i en hälsosam kost men hur ofta blir det egentligen? Om det ofta är fika på ert jobb och du har som mål att minska på sockret har du olika sätt att ta dig an jobbfika:
Sluta inte äta något. ”Jag ska aldrig mer äta det där.” -Fungerar sällan och hur bra mår man av en massa förbud? Tyvärr möter jag många som har förbjudit sig själva att äta de ena eller det andra vilket byggt upp ångest och dåligt samvete kring den sortens mat. För en del leder det dessutom till överätande när man tagit ex. en bit godis (vanligaste förbudet va?) för då är det ju ”redan försent”. Prata med dina vänner och familj! Många vill gärna göra sina förändringar i ensamhet, i synnerhet om det är en viktnedgång med i spelet. Well, med en gång säger jag – ensam är förvisso stark ibland men fasligt tråkigt och svårt i motgång. Om du har en sambo, bor hemma eller om du har familj är det som att simma motströms om ni inte samarbetar. Det måste inte betyda att ni måste ha samma mål, men ni måste prata om dina mål, varför det är viktigt för dig och hur ni kan hjälpa varandra. Du kanske bor själv, men vill ha stöd och pepp från vänner du umgås med ofta. En kund jag hade ville avstå från pizza en period, men det ville inte sambon och båda tyckte att det var tråkigt och svårt att äta olika på middagen.. De löste det då galant genom att sambon bara åt pizza till middag när min kund arbetade kväll! Mot ett hälsosammare 2017Om det faktiskt är så att du skulle vilja äta hälsosammare 2017, men inte riktigt vet vad hälsosammare är för dig och hur du ska göra det så kommer jag att ha ett tema i hela elva veckor framåt här på bloggen. Jag kommer gå igenom Livsmedelsverkets "Kostråden på 1 minut", en i taget med information, tips och ibland recept. Så varje vecka har du ett nytt fokusområde och du kan lägga det helt på din egna nivå och i dina egna kostvanor. Är ni med?För ett par veckor sedan fick jag syn på SMART planeringsböcker på Instagram. Jag kontaktade Sara som står bakom böckerna och frågade om jag kunde få kika på Matdagboken. I mina kund/patientsamtal ber jag ofta kunden/patienten att sätta sig ner och reflektera. Varje vecka, varannan eller en gång i månaden gör man sig tid för sig själv och sina egna mål – reflekterar, funderar och klappar sig själv på axeln för det man åstadkommit. Detta är så viktigt för att ens mål inte bara ska bli något gnagande i bakhuvudet utan något konkret som man kan nå! SMART planerings Matdagbok såg ut och visade sig vara ett verktyg för just detta arbetssätt! Hur fungerar dagboken?Man inleder med Mål-formulering, antecknar varför man har de målen och hur man ska nå dem. Varje vecka inleds med en generell planering och beroende på hur du väljer att använda dagboken fyller du i även vilka dagar som är tränings/vilodagar, vad du planerar att äta osv. Efter varje dag gör du en snabb utvärdering om känsla, stress, sömn, nöjdhet och motion. Varje söndag gör du en summering av hur veckan har gått! Varannan vecka gör du en lite större summering med dina tankar om kost, träning/motion/stress och sömn. Här gillar jag att man ”tvingas” skriva upp sånt man är nöjd med och vad som gått bra. Samt att istället för att skriva om ”Vad som har gått dåligt?” som är mångas första tanke, så står det ”Vad kan du förbättra?”. Detaljer som bestämmer hur du värderar dig själv! Min vecka!Den här veckan som jag skulle testa matdagboken var både den värsta och bästa tänkbara. En ovanligt hektisk vecka med mer tid på buss, tåg eller bil än hemmavid. Bästa tänkbara för att jag fick svart på vitt hur jag tummar på sömn och träning hellre än att prioritera bort vissa aktiviteter när det är stressigt. Eftersom jag i nuläget inte har något viktmål varken uppåt eller nedåt och jag inte har några större förändringar som jag vill göra i kosten, handlade det om att få en helhetsbild över känslan av hur jag åt, sov, rörde på mig och stressade. Jag använde minus-tecknen inte bara för mat som var lite sämre såsom godis etc, utan även för måltider jag INTE åt. Missade jag ett mellanmål exempelvis blev jag slö, trött och hungrig – då var ju det missade målet ett minus! Inte heller lät jag en fika med kaka automatiskt bli ett minus, utan tanken bakom och planeringen fick ligga grund till hur jag ”bedömde” maten. Jag valde heller inte att skriva upp volym/mått utan bara vad som åts för att jag var mer intresserad av livsmedelsvalen än av mängden. Man kan fylla i kcal-mängd om man samtidigt registrerar via en kcal-beräknande app. Upptäckter!
Ris och rosMinus: -Kostråden är ganska generella, ska man göra en större förändring kan det vara bra att få individuella råd från någon professionell. -Måltiderna kan märkas som + eller -, alltså som bättre eller sämre. För vissa kan det vara väldigt jobbigt att tänka på måltider på det sättet och man kan värdera ”fel” och vara hårdare mot sig själv än vad man egentligen borde. Plus: + Måltiderna kan märkas med + eller -, alltså som bättre eller sämre. Denna punkt fanns med även på minuslistan, men det finns också många som jobbar för en viktnedgång och ”censurerar” automatiskt hur ofta det blir extrasnacks, fika osv. När man skriver ner allt och för lite statistik på antalet – jämfört med antal + vet jag att många kommer få en ögonöppnare. +Helhetsbilden. Hälsa handlar extremt sällan om huruvida du valde matlagningsgrädde eller vanlig grädde, huruvida du gick 7000 steg eller 7500. Genom att planera, logga, reflektera över sömn, kost, fysisk aktivitet och stress så är det så mycket lättare att se samband i hur och varför man mår som man mår. Och när och hur man ska prioritera bättre! Jag hoppas att jag någon gång får träffa en klient som har med sin en SMART Matdagbok – det är guld som rådgivare att få en helhetsbild på träning, motion, stress, sömn, matvanor OCH tankar och värderingar kring mat. Mer information och beställning av böckerna hittar du på www.smartplanering.se Där finns även mer information om de två andra böckerna; Tränings- och Aktivitetsdagboken!
Tack för att jag fick prova Matdagboken! Grönkålschips har ju vart poppis nu ett tag, men jag kan avslöja att jag testade det för första gången för ett halvår sedan. Det kändes för....trendigt! Hehe. Men när jag gjorde det....VARFÖR hade jag inte gjort det tidigare? URGOTT! Och nu vet jag att många tänker suck, nu får man inte ens ha de där potatischipsen i fred... Lugn, ät vad du vill. De här är goda att äta som kvällsnacks anytime, strössla på lunchlåda, ha i salladen eller till och med till frukost. Grönkål är inte bara vacker på utsidan utan insidan har en riktigt vacker näringsprofil. (cheesy uttryckt va?) Men okej, hur bra låter inte detta då: 100 gram grönkål innehåller mer kalcium än 1 dl mjölk/berikad veg.mjölk och täcker dagsbehovet av C-vitamin. Dessutom är grönkål rik på folat - som är riktigt intressant för kvinnor som planerar att bli eller är gravida. (Ha dock i åtanke att 100 gram grönkål är en rejäl mängd...så mjölken är en mer applicerbar kalciumkälla i vardagen såklart) GrönkålschipsDu behöver:
"Repa" grönkålen till chipsstora bitar och lägg i en skål. Ringla över lite olja. Behövs mindre än vad man tror! Blanda runt bladen och här måste jag säga att bästa sättet är att vara hands-on och massera in oljan ordentligt i bladen! Sprid ut på en plåt och salta och ha på smaksättningen. In i mitten av ugnen och ha på ca 160 grader varmluft - då går det snabbast! Ca 15-20 minuter tar det innan chipsen är sådär spröda och härligt frasiga! Ta ut, låt svalna och ät med en gång eller förvara i en tätförsluten burk. Att tänka på...grönkål är fiberrikt, så är du inte van vid kål och fibrer kan det bli lite extra pruttar om du kastar i dig för många första gångerna. Men det kan man ju leva med! Ät och må gott!
För första helgen på lång tid har jag och min sambo INGENTING att göra. Senaste två månaderna har vi varit någonstans, haft något att göra, något att fixa i nya lägenheten osv. Fantastiskt roligt, men den här lördagen var också efterlängtad. Sova länge, laga frukost i pyjamas, kollade någon repris på TV och småprata i soffan. LyxfrukostNi vet ju vid det här laget vad jag tycker om frukost. Får lite dåligt samvete ibland när jag lägger ut så många frukostbilder på instagram - tänk om jag är en sån där jobbig människa som får folk att må dåligt över sin ostmacka och mjölk på morgonen? Men äsch, det där är min grej, frukost måste jag få lägga tid och kärlek på när jag har tid till det - det ger mig ro och lycka. Säg "omelett"! En omelett är så enkel att swisha ihop och så praktisk om man har lite middagsrester i kylen. Imorse vispade jag (lätt, bara med en gaffel) 4 ägg med en skvätt mjölk, salt och svartpeppar. Blandade ner strimlad purjolök och hällde i en stekpanna på medelvärme. Sen skar jag tomatskivor tunt och la ut, rev över parmesanost och lite mer svartpeppar. GÖTT! Sen lät jag allt vara tills allt stelnat men lite lätt "klenig" översida. Kolla då och då så inte undersidan bränner fast! Smoothie var ett litet tag sedan jag gjorde faktiskt... Förr stod min fina mixer framme hela tiden, men efter flytten har den förpassats till ett skåp. Kanske har det gjort att jag inte får idén att smootha lika ofta. Idag var jag sugen på en grön, syrlig smoothie och tog fram ärtor och banan ur frysen, mixade tillsammans med äppeljuice och limejuice och plöjde ner lite grönkål också. Slurp sa det så var frullen klar!
I början av hösten kontaktades jag av advokatfirman Cederquist som undrade om jag ville tipsa om matlådemat till studenterna som skulle få deras tidning. Självklart ville jag det! Som student är högsta prioritet oftast att mat ska vara billigt, i andra hand att det ska vara gott och så ökar även intresset att det ska vara nyttigt! Matlådan är faktiskt ett utmärkt sätt att börja lära sig vardagsekonomi, planering, matlagning och om hälsa! Så mycket mat slängs och blir dåligt i onödan - alla, inte bara studenter, behöver lära sig hur man hushåller och sparar maten. Dessutom är matlådan något som inte bara gör att kropp och knopp orkar med tentaplugg utan slut utan även kanske blir en lite ljusglimt och något att se fram emot mellan långa föreläsningar! Att spara pengar genom matlådor handlar väldigt mycket om att använda all mat man köper och portionera ut tillräckligt mycket för att bli mätt och tillräckligt lite för att inte behöva slänga. Mitt bästa spartips är att riva ner ost som blivit smulig och "gammal" och frysa in. Jag har inte köpt riven ost/behövt riva av den vanliga osten på kanske 3 år! Fryser du in dessertostar som blivit över från ostbrickan kan du dessutom göra gudomligt goda pastasåser... Tack för att jag fick vara med i tidningen och hoppas att studenterna blir nöjda och mätta. Inga beslut skall tas på tom mage som sagt!
Förra fredagen tänkte jag att "åh vad jag är glad att min kropp är stark nog att stå emot alla förkylningar barnpatienterna kommer springandes med!" Som ett brev på posten kom förkylningen dagen efter. Under veckan som följde försökte jag vifta bort förkylningen med lite "äsch lite snuva bara" och jobbade på, var inte noga med sömnen och tränade lite för att testa. Ja ni hör ju hur det låter - när nästa helg kom var förkylningen inte snuva längre utan en brutal käftsmäll som lämnade mig däckad i soffan. Innan ni läser nedan do´s and don´t s, kan jag avslöja direkt vad som är nyckeln till snabbare tillfrisknade: -Sömn, unna dig lite mer sömn än vad du brukar. -Vila och lätt rörelse. "Ränn inte runt så mycket men ut och ta lite frisk luft" för att citera min sjuksköterske-mamma. Snabba lösningar och myter-C-vitamin. Rören med brustabletter som säljs i varenda hörn nu för tiden är bara slöseri med pengar. C-vitamin är bra för immunförsvaret, men det är även många andra vitaminer och mineraler. Ensam är sällan stark och så gäller även här. När du väl blivit förkyld är det ytterst otroligt att C-vitamin förkortar sjukdomstiden, enligt de studier som finns idag. C-vitamin går dessutom att överdosera när man äter det i pulver/tablett-form. Däremot är det inte negativt att öka på frukt- och grönsaksintaget under sjukdomsperioden, se det som en start och fortsätt hålla det även efter tillfrisknande! -Detox. Givetvis vill man bara få ut den där förbaskade förkylningen och då kan en utrensande detox låta lockande. Förutom att detox inte funkar i övrigt, så ger det eventuellt sämre resultat på förkylning. När vi är sjuka och i synnerhet vid feber har vi ett lite högre energibehov och troligen ganska högt näringsbehov, med andra ord inte läge att börja trixa med en detox. -Vitlök i öronen. What. Gör en go soppa istället med vitlök i och surpla i dig. -Ingefära och honung. Hjälper inte men finns ändå med i listan under! Lindrande lösningar och din egen kropp-Rörelse. Du kan faktiskt röra på dig även om du är krasslig. Många slutar träna eller till och med gå promenader såfort det snurvlar lite i näsan. Vid feber och ont i halsen - inget pulshöjande. Innan dess är det helt okej att fortfarande röra på sig så länge man orkar! Alltså inget totalt uttömmande pass, men lugna tränings- promenadpass fungerar fortfarande! -Varma drycker. Min förkylningsblandning är hett vatten, citron, ingefära och honung. Det kommer inte göra mig frisk, men honungen, värmen och ingefäran lindrar mitt halsont och ger mig ofta en avkopplande stund i soffan eller sängen. Det ger mig alltså indirekt vila och extra vätskan jag behöver när jag är sjuk. -Kalla smoothies med syrliga frukter. Nej, det hjälper inte. Men många som är förkylda har svårt att tugga och äta pga halsont, täppt i näsan och nedsatt smaksinne (=inget är gott). Då kan en kall och smakrik smoothie vara lättare att få ner! Mer energi samt mer grönsaker och frukt i kombo är aldrig dåligt. När ska du söka hjälp?För de allra flesta kommer och går en förkylning ganska snabbt och lätt. Men ibland kan den vara långdragen och mynna ut i kraftigare besvär såsom bihåleinflammation eller astmabesvär. Läs mer på 1177 när och hur du kan söka hjälp.
Det är fortfarande äppeltider och häromdagen skulle jag göra fika till ett gäng pigga damer. Tanken var vanliga dadelbollar med chokladsmak, men ville göra något annorlunda och de behövde dessutom vara nötfria. Mamma som satt och tuggade på ett äpple frågade varför jag inte hade i äpplen helt enkelt...genialt! De här bollarna är proppade med bra energi, fibrer och smakar syrligt och gott. De är nötfria, kan göras glutenfria (använd Ren Havre) och mjölkfria.
Tips!
För syrligare och friskare smak - pressa ner citron eller lime i smeten! Bollarna kan förvaras i frys eller kyl i flera dagar. Ta bara upp och tina när du blir sugen! |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|