Det bästa jag vet när någon vill göra en kostförändring är att byta ut tänket "ta bort" till vad hen faktiskt behöver äta mer av. En av de sakerna jag pratar med många barnfamiljer om är att äta fisk oftare. Genom att äta fisk 2-3 gånger i veckan och variera mellan olika fisksorter ökar du chansen att få i dig tillräckligt av D-vitamin och exempelvis jod och selen. De feta fiskarna, ex lax och makrill är rika på omega3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och viktig för hjärnans utveckling och funktion. Kan jag bara välja vilka fisk- och skaldjur jag vill?Inte riktigt...
Hur göra i praktiken?
Om jag inte tål/gillar fisk?Om du inte gillar fisk skulle mitt första råd vara att testa olika fisk/skaldjurssorter och olika tillagningssätt ifall du inte redan gjort det. Kanske tänker du bara på de torra fiskpinnarna i skolmatsalen med överkokt potatis? Isåfall slår jag (nästan) vad om att dina smaklökar slår volter av lycka om du exempelvis panerar en laxfilé med sesamfrön och chili och serverar med tzatziki och klyftpotatis. Om du inte tål fisk, men ändå vill komma åt hälsofördelarna är det framförallt omega 3 och D-vitamin du kan behöva extra. D-vitamin får du i dig genom ägg, kött och berikade produkter såsom mjölkdrycker och margarin. Vissa riskgrupper kan behöva D-vitamintillskott. Omega 3 finns bl.a. i alger, rapsolja och valnötter. Ha lite valnötter till frukost/mellanmål, och använd rapsolja dagligen. Läs mer om fisk- och skaldjursallergi HÄR. Det är inte helt ovanligt att man har fiskallergi utan skaldjursallergi. Försök då att äta skaldjur på regelbunden basis! OBS! Kontrollera din allergi först om du är osäker. Veckans uppgift!
Enkla, goda fiskreceptGunnars torskgryta. Livsmedelsverket. Ugnsbakad torskrygg med frästa tomater. Lax med frisk äppel- och spetskålsallad. Livsmedelsverket Ha en bra fiskvecka!Källa: www.livsmedelsverket.se
0 Kommentarer
Detta är inte en uppmaning att alla ska bli vegetarianer eller veganer, vilket faktiskt tyvärr är den första skräckreaktionen jag får om jag börjar prata om mindre rött kött och chark. Nej, det här handlar om att minska. För klimatet....men också för din hälsa! Rött kött är fläsk, nöt, lamm, ren och viltkött. Charkprodukter är kött som är rökt, behandlat med nitrit eller behandlat på något annat sätt, ex. korv, bacon, salami, kassler m.m. Fördelar
Hur göra i praktiken?Rådet att minska mängden rött kött till 500 gram i veckan får många att slå bakut... Men om vi tar och räknar lite på det så blir det ganska logiskt. 500 gram kött är ungefär 4 portioner kött. (Ja, du behöver kanske minska portionen) Äter du 1-2 lagade måltider om dagen äter du 7-14 lagade måltider i veckan. Vad ska du göra med resterande 3 - 10 måltiderna? Exempel: 7 måltider i veckan varav; 4 st kött, 2 st fisk, 1 st kyckling...Byter du en lagad köttmåltid mot en vegetarisk måltid, så kan du ta skinka på mackan ett par gånger i veckan. 14 måltider i veckan varav; 4 st kött, 4 st fisk, 2 st kyckling, 4 st vegetariskt, ett par med ägg! Drygar du ut dina köttmåltider kan du äta fler! (se tips nedan) "Men mina barn älskar korvstroganoff!" Inga problem! Ta hälften så mycket falukorv som du brukar och dryga ut med lite mer lök, rivna morötter, majs, svarta bönor, förkokta röda linser eller kanske vego-korv? Ha lite fantasi och prova dig fram! Skämt åsido "inga problem": det kan bli en del högljudda protester och matvägran de första typ 13 gångerna beroende på hur mycket ditt barn gillar ny mat, men ha lite tålamod! Köttfärssås och spaghetti? Gör som ovan och "dryga ut", eller byt nötfärs mot svensk kycklingfärs eller sojafärs. En charkbricka... är det alltid förbjudet från och med nu? Absolut inte, om det är något du inte klarar dig utan. Minska istället på "slentriancharken", alltså de charkprodukter som slinker ner av bara farten! Kan du välja kalkon eller ost på smörgåsen istället för korv? Måste du göra baconinlindad kycklingfilé varje gång du ska göra en festlig middag? Kan du dryga ut korvstroganoffen enligt ovan förslag? Veckans uppgift!
Inspirerad? Kör!I andra veckan av "Hälsosammare 2017" är det dags att bli lite, lite tuffare. Det är dags att ta en extra koll i skafferiet och i dina matvanor. Istället för att minska på pasta och bröd, som många gör idag - se över kvalitén! Vad är det för bröd du äter? Vad är det för pasta? Bröd och pasta är nämligen spannmålsbaserade livsmedel och kan vara allt från sött, energitätt och relativt näringsfattigt...till näringsrikt och mättande! Nyckeln är att byta från vanligt vitt vetemjöl till fullkorn. Vad är fullkorn?Fullkorn är när alla delar ur ett spannmålskorn finns med, antingen som ett helt korn eller krossat eller malt till ett mjöl. Spannmål är exempelvis alla fyra sädesslagen; vete, korn, råg och havre men också majs, ris, hirs och durra. Fullkornsris innehåller mer arsenik än vanligt ris, så välj antingen vanligt ris och byt ut några rismåltider till andra fullkornsvarianter eller välj fullkornsris och ät det sällan! Vilka fördelar finns med fullkorn?
Hur göra i praktiken?
Veckans uppgift!
Matvetesallad med halloumi och granatäppleHär kommer ett bonusrecept! Kan ätas ljummen, men den är också perfekt att använda om du har matvete över! Du behöver: 4 portioner matvete eller matkorn 2 avokado 2 bitar halloumi 3 morötter 2 nävar grönkål (går bra med bladspenat!) 1 granatäpple rapsolja till stekning Flingsalt, god balsamico Gör såhär:
Koka matvete/korn enligt förpackningen. Hacka grönkålen till mindre bitar, lägg i en skål och häll över kokande vatten. Låt stå en stund och skölj sedan i kallt vatten. Krama ur lätt och lägg i en stor skål. Använder du färsk bladspenat kan du bara skölja och lägga i en stor skål. Skär avokadon i bitar. Hyvla morötterna (efter att du skalat morötterna fortsätter du att göra långa remsor av moroten). Kärna ur granatäpplet. Skär halloumin i bitar och stek snabbt i rapsolja. Skölj matvete/korn i kallt vatten och blanda ner det med halloumin och resten av ingredienserna i den stora skålen. Strössla över lite flingsalt och ringla över balsamicon. Ät och njut! De allra flesta startar januari med att rada upp förbud på olika livsmedel. Så därför inleder jag med ett MER. Den här veckan handlar om hur du ska kunna få in mer av grönsaker, frukt och bär! RekommendationVuxna bör få i sig ca 500 gram/dag och barn ca 400 gram/dag. Bilden till vänster visar barnens dagsportion och bilden till höger vuxenportion. En bra fördelning är ungefär 2 st frukter och lite bär och resterande vikt med grönsaker. I de två nedanstående exemplen är frukterna ganska små och lätta. Det handlar om 1 frukt som mellanmål, 1 frukt till frukosten, ett par skivor tomat eller gurka på mackan och 1 näve grönsaker till lunch och middag... Enligt Riksmaten 2010/11 äter endast 2 av 10 vuxna 500 gram eller mer grönsaker, frukt och bär/dag. 80% når med andra ord inte upp till rekommendationen. År 2003 genomfördes Riksmaten för barn och då visade resultatet att barn endast kom upp i hälften av rekommenderat intag av frukt och grönt! FördelarExpertgruppen för kost- och hälsofrågor på Livsmedelsverket fastställde i en rapport 1998-1999 att grönsaker och frukt bidrar till:
Variera mera!Tillagning: Variera mellan råa, kokta, stekta, ugnsbakade, mosade, rivna m.m. grönsaker, frukter och bär. I vissa fall blir näringen mer tillgänglig för kroppen vid tillagning, som till exempel lykopen i tomater. Samtidigt försvinner en del näringsämnen ut i kokvattnet vid lång koktid av grönsaker, därav är variation bäst! Ha gärna kvar en del kokvatten när du ska göra ex. potatismos. Välj olika färger: olika färger signalerar om olika antioxidanter. Exempelvis är det antioxidanten karoten som ger moroten dess gula färg. Ät grova grönsaker också! Gurka, tomat och majs i all ära... men grövre grönsaker såsom baljväxter, blomkål, morot innehåller mer fibrer som mättar och är kanon för tarmhälsan. Hur göra i praktiken?Tycker du att det är jobbigt och tar mycket tid att skära upp och fixa sallad till måltiden? När du väl står där och hackar, tinar och kokar, gör alltid lite till och lägg i en matlåda och förvara i kylen. I slutet av veckan har du en finfin blandsallad! Räds icke frysta grönsaker! Frysta grönsaker är lika nyttiga och näringsrika som färska. Ha frysen full med olika varianter att boosta din mat med! Tänk dock på att tina långsamt, ställ gärna fram en skål i god tid och låt tina i rumstemperatur. Eller tina snabbt i kokande vatten eller i mikron. Hackad spenat och grönkål är perfekt att ha redo att blanda ner i köttfärssåsen, linsgrytan, riset eller smoothien! Veckans uppgift!
Bonus: Gör den här urgoda och mustiga auberginegrytan! Perfekt för storkok i januari! Vill du läsa mer om miljösmarta val med grönsaker, frukt och bär? Klicka HÄR.
|
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|