Att äta hälsosammare är kanske ett av de absolut vanligaste målen inför ett nytt år. Som dietist tycker självklart att det är ett toppenmål – som många fler skulle behöva ha och verkställa! Let's bring out the chiapudding och ingefärashotsen!! Nej... Vi har lagt ett år bakom oss där början av året bestod av extremt mycket hälsohets i sociala medier. Man var inte hälsosam om man inte drack den där gröna morgonsmoothien, eller om man köpte hem svindyra minimala påsar med något afrikanskt pulver som skulle göra underverk med ämnesomsättningen...Framförallt skulle allt vara glutenfritt. Senare delen av året började folk tröttna. Mer mytkross, mer kroppspositivsm och mer ärlighet. Så jag skulle vilja börja det här året! Alla kan och bör äta hälsosammare. Men vad som är hälsosammare skiljer sig stort från var och en. För en del betyder hälsosammare att de faktiskt behöver träna på att äta den där kakan som det pyr så mycket ångest kring. En annan behöver bli striktare i sin glutenfria diet (ja, jag träffar faktiskt trötta, bleka personer med celiaki som har upprepad magont men inte kan låta bli att äta en vanlig macka då och då.) En del behöver minska ner på mackorna och se sig om efter lite nya matvanor! En del behöver förstå att mackor kan vara riktigt bra mat. Ser ni kontrasterna? Ni måste alltså utgå från er själva, när ni ska äta hälsosammare. Utgå från dig själv. Om du lagar mat ett par gånger i månaden och däremellan är det hämtpizza, mackor och flingor så är det kanske inte så rimligt att ha som mål att bara äta mat lagad från grunden, två lagade mål per dag och minska köttkonsumtionen. Det kan vara ett stort mål, men för att orka fortsätta när motivationen och pengarna tryter efter 1 månad så kommer du att behöva hacka ner det där målet till mindre mål. Var ärlig mot dig själv! Om ett mål är att äta mindre socker under 2017 – kartlägg var sockret finns i din kost! Och var ärlig, visst kan kakor, godis och chips vara en del i en hälsosam kost men hur ofta blir det egentligen? Om det ofta är fika på ert jobb och du har som mål att minska på sockret har du olika sätt att ta dig an jobbfika:
Sluta inte äta något. ”Jag ska aldrig mer äta det där.” -Fungerar sällan och hur bra mår man av en massa förbud? Tyvärr möter jag många som har förbjudit sig själva att äta de ena eller det andra vilket byggt upp ångest och dåligt samvete kring den sortens mat. För en del leder det dessutom till överätande när man tagit ex. en bit godis (vanligaste förbudet va?) för då är det ju ”redan försent”. Prata med dina vänner och familj! Många vill gärna göra sina förändringar i ensamhet, i synnerhet om det är en viktnedgång med i spelet. Well, med en gång säger jag – ensam är förvisso stark ibland men fasligt tråkigt och svårt i motgång. Om du har en sambo, bor hemma eller om du har familj är det som att simma motströms om ni inte samarbetar. Det måste inte betyda att ni måste ha samma mål, men ni måste prata om dina mål, varför det är viktigt för dig och hur ni kan hjälpa varandra. Du kanske bor själv, men vill ha stöd och pepp från vänner du umgås med ofta. En kund jag hade ville avstå från pizza en period, men det ville inte sambon och båda tyckte att det var tråkigt och svårt att äta olika på middagen.. De löste det då galant genom att sambon bara åt pizza till middag när min kund arbetade kväll! Mot ett hälsosammare 2017Om det faktiskt är så att du skulle vilja äta hälsosammare 2017, men inte riktigt vet vad hälsosammare är för dig och hur du ska göra det så kommer jag att ha ett tema i hela elva veckor framåt här på bloggen. Jag kommer gå igenom Livsmedelsverkets "Kostråden på 1 minut", en i taget med information, tips och ibland recept. Så varje vecka har du ett nytt fokusområde och du kan lägga det helt på din egna nivå och i dina egna kostvanor. Är ni med?
1 Kommentar
Protein är idag ett av de kanske mest upphottade ämnena, man dricker proteindrinkar, gör proteinpannkakor och gud vet vad. Jag tycker det är helt okej för de som vill göra så, tycker det är gott och har ett behov av det. Men jag fastslår här och nu att vanliga, friska motionärer som äter en allsidig kost och får i sig tillräckligt med energi kommer utan problem upp i sitt proteinbehov. Mer om det en annan gång. Den här texten är alltså till för dig som vill utöka, komplettera din frukost och veta var du får proteinet ifrån! VÅRT ANSVAR Innan jag börjar skriva om frukostproteiner vill jag trycka på vikten av Med varje rättighet kommer en skyldighet. Vi har rätt att välja våra varor, ingen står och bestämmer att du ska köpa det ena eller det andra. Därför tycker jag att vi som konsumenter också är skyldiga att tänka på vad vi köper, ett steg längre! Först och främst; svenskt. Sveriges djurhållning över lag är i jämförelse med andra länder så mycket bättre att svenskt kött borde vara mer regel än undantag i din kundvagn. Nästa steg, välj kravmärkt, ekologiskt, MSC-märkt (En miljömärkning som garanterar att fisken kommer från stabila bestånd som fiskas hållbart och att den är fångad eller odlad på ett sätt som påverkar miljön så lite som möjligt). Köttproduktion i sig är inte bara negativt för miljön, vilket har fått lite väl stor plats i media. Med fler mindre gårdar i Sverige hålls landskapet öppet och mångfald i både växtliv och djurliv. Detta kan du hjälpa till med genom att välja närproducerat kött och gynna småbönderna! På Gårdsnära kan ni enkelt leta upp producenter nära er. Varför ska vi bemöda oss med allt detta? För att djur ska må bra, vara friska och behandlas väl. Det är förklaring nog! ÄGG Jag inleder med detta fantastiska livsmedel. Ägg är framförallt en bra källa till selen, B12 och protein. Kastar du bort äggulan för att minska fettintaget? Då slänger du bort fettlösliga vitaminer (ADE) och en drös med andra nyttigheter. (och smak!) Hur kan vi då få i oss ägg på frukosten? Koka och steka är nog de vanligaste sätten - det tänker jag inte gå igenom djupare. Tänker dock tipsa om min favorit: Halvkokt ägg på knäckebröd (viktigt!) med flingsalt och finhackad gräslök. Yummieyummie. --> Men så finns det givetvis andra sätt också! Kanske har du tid en morgon att göra en omelett? Vispa 2-3 ägg med ett par matskedar mjölk, salt och peppra. Här är en enkel bondomelett klar och du kan hälla ner det i en stekpanna som står på låg värme. Den blir god. Men varför har god när du kan få godast? Blanda ner hackad tomat, färska örter, överblivna korvslantar, lite skinka riven i bitar, lite ost, spenat, fetaost - allt som är gott! (det här kan även fungera som lunch) Har du inte tid för detta eller inte ska laga mat till ett helt fotbollslag kan du göra en mikroomelett. Min absoluta topp tre äggfrukost. Snabbt, enkelt, dögott. Knäck ett ägg i en mugg, vispa ner lite mjölk, salt och peppar. Häv i allt du vill ha i och in i mikron på full effekt i 2 minuter. På två minuter hinner du en snabb kisspaus, ladda kaffekokarn, bre en macka (långsamt), stå på händer eller scrolla igenom det du "missat" på instagram (om du inte följer typ 1503784873 st). Tidseffektiv matlagning helt enkelt. Är du en "Rocky" och knäcker ett ägg i frukostsmoothien? Om du gör detta för att få i dig protein så är du ute och cyklar. För det första utgör det en risk för campylobakter och salmonella (osköna bakterier som ger en ganska rejält instabil mage kan man säga) även om de svenska äggen är ganska skonade från dessa. Men råa ägg innehåller också vissa ämnen som försvårar kroppens upptag av protein och B-vitamin, så i jakt efter protein rekommenderar jag ett tillagat ägg. Sista tipset är att blanda ner ägg i din gröt! Superenkelt sätt att göra din gröt mer mättsam och proteinrik. Vissa kokar med ägget direkt med vattnet/mjölken, medan andra knäcker ner det i färdig gröt. Tricket är att veva rejält så att inga "äggklumpar" bildas. Vissa tycker att det blir en alldeles för stark äggsmak, men det kan man lösa med kanel, bär eller en nypa salt. Mer om gröt nästa vecka! KÖTT Första tanken här eftersom det gäller frukost är ju givetvis smörgåspålägg. Välj magrare köttpålägg, som kalkon, kyckling, mager skinka och låt charkprodukter vara en "ibland-vara". Det är bra både för miljön och för din hälsa. En ibland-vara som jag tycker kan vara bra att prioritera framför korv är leverpastej. Den är bl.a källa till b-vitamin, vitamin A, järn, zink och selen. Den nyckelhålsmärkta leverpastejen har högst 10% fett i sig och kan vara mer fördelaktig att välja om man vill minska på fett- och/eller energiintaget. Jag tycker bredbar leverpastej är allra godast, på en knäckemacka med paprika på. Klassikern är dock leverpastej med ättiks- eller smörgåsgurka! FISK Här glider vi in på mer än protein... Fisk och skaldjur är bra källor till protein och selen, dessutom innehåller de jod (främst skaldjur som hummer och musslor). Fisk innebär oftast magert kött, men det finns ett helt gäng med feta fiskar (lax, sill, sardiner, strömming, makrill och ål) som innehåller bra saker som D-vitamin och de andra fettlösliga vitaminerna A och E. De innehåller också omega-3 fetterna EPA och DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hela makrillfileer i tomatsås är dessutom fyllda av kalciumrika ben! Livsmedelsverket rekommenderar att äta fisk (både fet och mager) 2-3 ggr i veckan. Många kan tycka det är svårt, men jag tror man då har glömt möjligheten att starta dagen med fisk! Här är mina tre favoritfiskfrukosttips (nytt ord.) - Makrill/sardiner i tomatsås. Mosa och ha i en burk i kylen, urgott mackpålägg! (bild längst ner) - Blev det över lax från middagen igår? Mosa/skiva och lägg på mackan! - Har du räkor, en bit kräfta efter kräftskivan, lite kallrökt lax över? Toppa antingen din smörgås med detta eller ha som tillbehör till din frukost för lite extra lyxkänsla. OM MAN INTE ÄTER KÖTT - ÄR DET UTE MED MIG DÅ? Nej. Exemplen ovan är bara de vanligaste och kanske mest "kända" livsmedlen som innehåller protein. Bra källor till protein inom den vegetabiliska världen är exempelvis fullkornsprodukter, nötter och frön, baljväxter (ärter, bönor, linser, tofu...) Mejeriprodukter ger också protein för den som har med det i sin vegetariska kost. Det man bör tänka på är att vegetabiliska proteinkällor inte innehåller s.k fullvärdigt protein, alltså alla aminosyror som kroppen behöver utifrån. Så länge man äter varierat och äter tillräckligt med energi är det dock inga problem! På morgonen kan enkla sätt att få i sig protein utan animaliska källor se ut såhär: - Hummus på fullkornsmackan. - Havregrynsgröt med sojamjölk -Berika din gröt/müsli med nötter och frön! -Soygurt med musli på råg- och havreflingor. GILLADE DU TIPSEN? Har du frågor, synpunkter eller funderingar...mejla mig på dietistelin.weebly.com eller kommentera nedan :) Jag kan villigt erkänna att jag inte är en sköning på morgonen. Jag behöver tystnad, något att slöläsa, ett glas vatten men framförallt; frukost. Frukost är en av mina absoluta favoritmål om dagen (och då har jag många), det är när jag skurit upp frukten, hällt upp kaffe med en skvätt mjölk och hällt müsli över filen, som jag kan kalla mig själv för människa. För att inte tala om när ägget blir sådär perfekt kokt eller på sommaren när färska bär finns på balkongen - ja då kan jag kalla mig för lycklig människa!
För att göra frukosten mer speciell så försöker jag skilja på vardagsfrukost och helgfrukost. En vardagsfrukost kan se exakt likadan ut en hel vecka, den ska gå snabbt, vara god och hålla mig mätt länge. På helgen är det så mysigt (och värdefullt) att ha en riktig soffrukost. Duka upp bordet med avokado, skivad frukt, en balja te och någon fil/yogurt och bröd. Tända lite ljus om det är mörkt ute, eller dra upp persiennerna för att släppa in solen! Sätta igång en film, eller favoritprogram på TVn och dra täcket upp till öronen igen. Med allt detta sagt vill jag introducera er till min första bloggserie! Kommande 5 torsdagar kommer en ny bloggpost om de vanligaste delarna i en frukost! Kanske har du idétorka när du gör frukost, eller tycker det ska gå så fort som möjligt att göra den. Kanske försöker du göra din frukost hälsosammare, minska på sockret, öka proteininnehållet eller fibrer och vet inte hur du ska göra? Då hoppas jag att Du ska hitta något du gillar de kommande 5 veckorna :) FRUKOST 1. Proteinkällor 2. Gröt, flingor, müsli och bröd 3. Frukt och grönt 4. Mejeriprodukter 5. Dryck Slutligen kommer ett sista inlägg som sammanfattar och tar upp eventuella frågor eller tips som ni läsare mejlat eller lämnat i en kommentar. Så, imorgon får ni första inlägget om en ÄGGstra bra frukost. (Ja, jag bor i Göteborg) |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|