Protein är idag ett av de kanske mest upphottade ämnena, man dricker proteindrinkar, gör proteinpannkakor och gud vet vad. Jag tycker det är helt okej för de som vill göra så, tycker det är gott och har ett behov av det. Men jag fastslår här och nu att vanliga, friska motionärer som äter en allsidig kost och får i sig tillräckligt med energi kommer utan problem upp i sitt proteinbehov. Mer om det en annan gång. Den här texten är alltså till för dig som vill utöka, komplettera din frukost och veta var du får proteinet ifrån! VÅRT ANSVAR Innan jag börjar skriva om frukostproteiner vill jag trycka på vikten av Med varje rättighet kommer en skyldighet. Vi har rätt att välja våra varor, ingen står och bestämmer att du ska köpa det ena eller det andra. Därför tycker jag att vi som konsumenter också är skyldiga att tänka på vad vi köper, ett steg längre! Först och främst; svenskt. Sveriges djurhållning över lag är i jämförelse med andra länder så mycket bättre att svenskt kött borde vara mer regel än undantag i din kundvagn. Nästa steg, välj kravmärkt, ekologiskt, MSC-märkt (En miljömärkning som garanterar att fisken kommer från stabila bestånd som fiskas hållbart och att den är fångad eller odlad på ett sätt som påverkar miljön så lite som möjligt). Köttproduktion i sig är inte bara negativt för miljön, vilket har fått lite väl stor plats i media. Med fler mindre gårdar i Sverige hålls landskapet öppet och mångfald i både växtliv och djurliv. Detta kan du hjälpa till med genom att välja närproducerat kött och gynna småbönderna! På Gårdsnära kan ni enkelt leta upp producenter nära er. Varför ska vi bemöda oss med allt detta? För att djur ska må bra, vara friska och behandlas väl. Det är förklaring nog! ÄGG Jag inleder med detta fantastiska livsmedel. Ägg är framförallt en bra källa till selen, B12 och protein. Kastar du bort äggulan för att minska fettintaget? Då slänger du bort fettlösliga vitaminer (ADE) och en drös med andra nyttigheter. (och smak!) Hur kan vi då få i oss ägg på frukosten? Koka och steka är nog de vanligaste sätten - det tänker jag inte gå igenom djupare. Tänker dock tipsa om min favorit: Halvkokt ägg på knäckebröd (viktigt!) med flingsalt och finhackad gräslök. Yummieyummie. --> Men så finns det givetvis andra sätt också! Kanske har du tid en morgon att göra en omelett? Vispa 2-3 ägg med ett par matskedar mjölk, salt och peppra. Här är en enkel bondomelett klar och du kan hälla ner det i en stekpanna som står på låg värme. Den blir god. Men varför har god när du kan få godast? Blanda ner hackad tomat, färska örter, överblivna korvslantar, lite skinka riven i bitar, lite ost, spenat, fetaost - allt som är gott! (det här kan även fungera som lunch) Har du inte tid för detta eller inte ska laga mat till ett helt fotbollslag kan du göra en mikroomelett. Min absoluta topp tre äggfrukost. Snabbt, enkelt, dögott. Knäck ett ägg i en mugg, vispa ner lite mjölk, salt och peppar. Häv i allt du vill ha i och in i mikron på full effekt i 2 minuter. På två minuter hinner du en snabb kisspaus, ladda kaffekokarn, bre en macka (långsamt), stå på händer eller scrolla igenom det du "missat" på instagram (om du inte följer typ 1503784873 st). Tidseffektiv matlagning helt enkelt. Är du en "Rocky" och knäcker ett ägg i frukostsmoothien? Om du gör detta för att få i dig protein så är du ute och cyklar. För det första utgör det en risk för campylobakter och salmonella (osköna bakterier som ger en ganska rejält instabil mage kan man säga) även om de svenska äggen är ganska skonade från dessa. Men råa ägg innehåller också vissa ämnen som försvårar kroppens upptag av protein och B-vitamin, så i jakt efter protein rekommenderar jag ett tillagat ägg. Sista tipset är att blanda ner ägg i din gröt! Superenkelt sätt att göra din gröt mer mättsam och proteinrik. Vissa kokar med ägget direkt med vattnet/mjölken, medan andra knäcker ner det i färdig gröt. Tricket är att veva rejält så att inga "äggklumpar" bildas. Vissa tycker att det blir en alldeles för stark äggsmak, men det kan man lösa med kanel, bär eller en nypa salt. Mer om gröt nästa vecka! KÖTT Första tanken här eftersom det gäller frukost är ju givetvis smörgåspålägg. Välj magrare köttpålägg, som kalkon, kyckling, mager skinka och låt charkprodukter vara en "ibland-vara". Det är bra både för miljön och för din hälsa. En ibland-vara som jag tycker kan vara bra att prioritera framför korv är leverpastej. Den är bl.a källa till b-vitamin, vitamin A, järn, zink och selen. Den nyckelhålsmärkta leverpastejen har högst 10% fett i sig och kan vara mer fördelaktig att välja om man vill minska på fett- och/eller energiintaget. Jag tycker bredbar leverpastej är allra godast, på en knäckemacka med paprika på. Klassikern är dock leverpastej med ättiks- eller smörgåsgurka! FISK Här glider vi in på mer än protein... Fisk och skaldjur är bra källor till protein och selen, dessutom innehåller de jod (främst skaldjur som hummer och musslor). Fisk innebär oftast magert kött, men det finns ett helt gäng med feta fiskar (lax, sill, sardiner, strömming, makrill och ål) som innehåller bra saker som D-vitamin och de andra fettlösliga vitaminerna A och E. De innehåller också omega-3 fetterna EPA och DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hela makrillfileer i tomatsås är dessutom fyllda av kalciumrika ben! Livsmedelsverket rekommenderar att äta fisk (både fet och mager) 2-3 ggr i veckan. Många kan tycka det är svårt, men jag tror man då har glömt möjligheten att starta dagen med fisk! Här är mina tre favoritfiskfrukosttips (nytt ord.) - Makrill/sardiner i tomatsås. Mosa och ha i en burk i kylen, urgott mackpålägg! (bild längst ner) - Blev det över lax från middagen igår? Mosa/skiva och lägg på mackan! - Har du räkor, en bit kräfta efter kräftskivan, lite kallrökt lax över? Toppa antingen din smörgås med detta eller ha som tillbehör till din frukost för lite extra lyxkänsla. OM MAN INTE ÄTER KÖTT - ÄR DET UTE MED MIG DÅ? Nej. Exemplen ovan är bara de vanligaste och kanske mest "kända" livsmedlen som innehåller protein. Bra källor till protein inom den vegetabiliska världen är exempelvis fullkornsprodukter, nötter och frön, baljväxter (ärter, bönor, linser, tofu...) Mejeriprodukter ger också protein för den som har med det i sin vegetariska kost. Det man bör tänka på är att vegetabiliska proteinkällor inte innehåller s.k fullvärdigt protein, alltså alla aminosyror som kroppen behöver utifrån. Så länge man äter varierat och äter tillräckligt med energi är det dock inga problem! På morgonen kan enkla sätt att få i sig protein utan animaliska källor se ut såhär: - Hummus på fullkornsmackan. - Havregrynsgröt med sojamjölk -Berika din gröt/müsli med nötter och frön! -Soygurt med musli på råg- och havreflingor. GILLADE DU TIPSEN? Har du frågor, synpunkter eller funderingar...mejla mig på dietistelin.weebly.com eller kommentera nedan :)
0 Kommentarer
Lämna ett svar. |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|