Det bästa jag vet när någon vill göra en kostförändring är att byta ut tänket "ta bort" till vad hen faktiskt behöver äta mer av. En av de sakerna jag pratar med många barnfamiljer om är att äta fisk oftare. Genom att äta fisk 2-3 gånger i veckan och variera mellan olika fisksorter ökar du chansen att få i dig tillräckligt av D-vitamin och exempelvis jod och selen. De feta fiskarna, ex lax och makrill är rika på omega3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och viktig för hjärnans utveckling och funktion. Kan jag bara välja vilka fisk- och skaldjur jag vill?Inte riktigt...
Hur göra i praktiken?
Om jag inte tål/gillar fisk?Om du inte gillar fisk skulle mitt första råd vara att testa olika fisk/skaldjurssorter och olika tillagningssätt ifall du inte redan gjort det. Kanske tänker du bara på de torra fiskpinnarna i skolmatsalen med överkokt potatis? Isåfall slår jag (nästan) vad om att dina smaklökar slår volter av lycka om du exempelvis panerar en laxfilé med sesamfrön och chili och serverar med tzatziki och klyftpotatis. Om du inte tål fisk, men ändå vill komma åt hälsofördelarna är det framförallt omega 3 och D-vitamin du kan behöva extra. D-vitamin får du i dig genom ägg, kött och berikade produkter såsom mjölkdrycker och margarin. Vissa riskgrupper kan behöva D-vitamintillskott. Omega 3 finns bl.a. i alger, rapsolja och valnötter. Ha lite valnötter till frukost/mellanmål, och använd rapsolja dagligen. Läs mer om fisk- och skaldjursallergi HÄR. Det är inte helt ovanligt att man har fiskallergi utan skaldjursallergi. Försök då att äta skaldjur på regelbunden basis! OBS! Kontrollera din allergi först om du är osäker. Veckans uppgift!
Enkla, goda fiskreceptGunnars torskgryta. Livsmedelsverket. Ugnsbakad torskrygg med frästa tomater. Lax med frisk äppel- och spetskålsallad. Livsmedelsverket Ha en bra fiskvecka!Källa: www.livsmedelsverket.se
0 Kommentarer
Detta är inte en uppmaning att alla ska bli vegetarianer eller veganer, vilket faktiskt tyvärr är den första skräckreaktionen jag får om jag börjar prata om mindre rött kött och chark. Nej, det här handlar om att minska. För klimatet....men också för din hälsa! Rött kött är fläsk, nöt, lamm, ren och viltkött. Charkprodukter är kött som är rökt, behandlat med nitrit eller behandlat på något annat sätt, ex. korv, bacon, salami, kassler m.m. Fördelar
Hur göra i praktiken?Rådet att minska mängden rött kött till 500 gram i veckan får många att slå bakut... Men om vi tar och räknar lite på det så blir det ganska logiskt. 500 gram kött är ungefär 4 portioner kött. (Ja, du behöver kanske minska portionen) Äter du 1-2 lagade måltider om dagen äter du 7-14 lagade måltider i veckan. Vad ska du göra med resterande 3 - 10 måltiderna? Exempel: 7 måltider i veckan varav; 4 st kött, 2 st fisk, 1 st kyckling...Byter du en lagad köttmåltid mot en vegetarisk måltid, så kan du ta skinka på mackan ett par gånger i veckan. 14 måltider i veckan varav; 4 st kött, 4 st fisk, 2 st kyckling, 4 st vegetariskt, ett par med ägg! Drygar du ut dina köttmåltider kan du äta fler! (se tips nedan) "Men mina barn älskar korvstroganoff!" Inga problem! Ta hälften så mycket falukorv som du brukar och dryga ut med lite mer lök, rivna morötter, majs, svarta bönor, förkokta röda linser eller kanske vego-korv? Ha lite fantasi och prova dig fram! Skämt åsido "inga problem": det kan bli en del högljudda protester och matvägran de första typ 13 gångerna beroende på hur mycket ditt barn gillar ny mat, men ha lite tålamod! Köttfärssås och spaghetti? Gör som ovan och "dryga ut", eller byt nötfärs mot svensk kycklingfärs eller sojafärs. En charkbricka... är det alltid förbjudet från och med nu? Absolut inte, om det är något du inte klarar dig utan. Minska istället på "slentriancharken", alltså de charkprodukter som slinker ner av bara farten! Kan du välja kalkon eller ost på smörgåsen istället för korv? Måste du göra baconinlindad kycklingfilé varje gång du ska göra en festlig middag? Kan du dryga ut korvstroganoffen enligt ovan förslag? Veckans uppgift!
Inspirerad? Kör!I andra veckan av "Hälsosammare 2017" är det dags att bli lite, lite tuffare. Det är dags att ta en extra koll i skafferiet och i dina matvanor. Istället för att minska på pasta och bröd, som många gör idag - se över kvalitén! Vad är det för bröd du äter? Vad är det för pasta? Bröd och pasta är nämligen spannmålsbaserade livsmedel och kan vara allt från sött, energitätt och relativt näringsfattigt...till näringsrikt och mättande! Nyckeln är att byta från vanligt vitt vetemjöl till fullkorn. Vad är fullkorn?Fullkorn är när alla delar ur ett spannmålskorn finns med, antingen som ett helt korn eller krossat eller malt till ett mjöl. Spannmål är exempelvis alla fyra sädesslagen; vete, korn, råg och havre men också majs, ris, hirs och durra. Fullkornsris innehåller mer arsenik än vanligt ris, så välj antingen vanligt ris och byt ut några rismåltider till andra fullkornsvarianter eller välj fullkornsris och ät det sällan! Vilka fördelar finns med fullkorn?
Hur göra i praktiken?
Veckans uppgift!
Matvetesallad med halloumi och granatäppleHär kommer ett bonusrecept! Kan ätas ljummen, men den är också perfekt att använda om du har matvete över! Du behöver: 4 portioner matvete eller matkorn 2 avokado 2 bitar halloumi 3 morötter 2 nävar grönkål (går bra med bladspenat!) 1 granatäpple rapsolja till stekning Flingsalt, god balsamico Gör såhär:
Koka matvete/korn enligt förpackningen. Hacka grönkålen till mindre bitar, lägg i en skål och häll över kokande vatten. Låt stå en stund och skölj sedan i kallt vatten. Krama ur lätt och lägg i en stor skål. Använder du färsk bladspenat kan du bara skölja och lägga i en stor skål. Skär avokadon i bitar. Hyvla morötterna (efter att du skalat morötterna fortsätter du att göra långa remsor av moroten). Kärna ur granatäpplet. Skär halloumin i bitar och stek snabbt i rapsolja. Skölj matvete/korn i kallt vatten och blanda ner det med halloumin och resten av ingredienserna i den stora skålen. Strössla över lite flingsalt och ringla över balsamicon. Ät och njut! Jag fortsätter på veckans tema med mer grönsaker! En kollega på jobbet tipsade om en kålpytt som hon sett göras på Nyhetsmorgon och jag var tvungen att prova såklart! Originalreceptet hittar ni HÄR. Ingredienser!(4 port)
Jag fick inte ha med brysselkål pga sambo, men ni lyckliga som får det - ha det! Gör såhär:
Om du vill göra rätten lite matigare kan du servera en smörgås till eller blanda ner kokta matgryn i pytten sista minutrarna. PaprikaröraDet här receptet heter ursprungligen Mhamara och är en libanesisk paprikaröra på grillade paprikor och mandlar eller valnötter. Jag såg ett tips på instagram om att använda keso i och bestämde mig för att göra en egen variant på röran med det jag hade hemma! Såhär kan du göra;
Jag tror att det blir godare om man använder rostad paprika som man antingen rostat själv eller köpt på burk. (tror Kung Markatta har det) Men Ajvar var det jag hade hemma och det fungerade riktigt bra det med! Smaklig spis!Att äta hälsosammare är kanske ett av de absolut vanligaste målen inför ett nytt år. Som dietist tycker självklart att det är ett toppenmål – som många fler skulle behöva ha och verkställa! Let's bring out the chiapudding och ingefärashotsen!! Nej... Vi har lagt ett år bakom oss där början av året bestod av extremt mycket hälsohets i sociala medier. Man var inte hälsosam om man inte drack den där gröna morgonsmoothien, eller om man köpte hem svindyra minimala påsar med något afrikanskt pulver som skulle göra underverk med ämnesomsättningen...Framförallt skulle allt vara glutenfritt. Senare delen av året började folk tröttna. Mer mytkross, mer kroppspositivsm och mer ärlighet. Så jag skulle vilja börja det här året! Alla kan och bör äta hälsosammare. Men vad som är hälsosammare skiljer sig stort från var och en. För en del betyder hälsosammare att de faktiskt behöver träna på att äta den där kakan som det pyr så mycket ångest kring. En annan behöver bli striktare i sin glutenfria diet (ja, jag träffar faktiskt trötta, bleka personer med celiaki som har upprepad magont men inte kan låta bli att äta en vanlig macka då och då.) En del behöver minska ner på mackorna och se sig om efter lite nya matvanor! En del behöver förstå att mackor kan vara riktigt bra mat. Ser ni kontrasterna? Ni måste alltså utgå från er själva, när ni ska äta hälsosammare. Utgå från dig själv. Om du lagar mat ett par gånger i månaden och däremellan är det hämtpizza, mackor och flingor så är det kanske inte så rimligt att ha som mål att bara äta mat lagad från grunden, två lagade mål per dag och minska köttkonsumtionen. Det kan vara ett stort mål, men för att orka fortsätta när motivationen och pengarna tryter efter 1 månad så kommer du att behöva hacka ner det där målet till mindre mål. Var ärlig mot dig själv! Om ett mål är att äta mindre socker under 2017 – kartlägg var sockret finns i din kost! Och var ärlig, visst kan kakor, godis och chips vara en del i en hälsosam kost men hur ofta blir det egentligen? Om det ofta är fika på ert jobb och du har som mål att minska på sockret har du olika sätt att ta dig an jobbfika:
Sluta inte äta något. ”Jag ska aldrig mer äta det där.” -Fungerar sällan och hur bra mår man av en massa förbud? Tyvärr möter jag många som har förbjudit sig själva att äta de ena eller det andra vilket byggt upp ångest och dåligt samvete kring den sortens mat. För en del leder det dessutom till överätande när man tagit ex. en bit godis (vanligaste förbudet va?) för då är det ju ”redan försent”. Prata med dina vänner och familj! Många vill gärna göra sina förändringar i ensamhet, i synnerhet om det är en viktnedgång med i spelet. Well, med en gång säger jag – ensam är förvisso stark ibland men fasligt tråkigt och svårt i motgång. Om du har en sambo, bor hemma eller om du har familj är det som att simma motströms om ni inte samarbetar. Det måste inte betyda att ni måste ha samma mål, men ni måste prata om dina mål, varför det är viktigt för dig och hur ni kan hjälpa varandra. Du kanske bor själv, men vill ha stöd och pepp från vänner du umgås med ofta. En kund jag hade ville avstå från pizza en period, men det ville inte sambon och båda tyckte att det var tråkigt och svårt att äta olika på middagen.. De löste det då galant genom att sambon bara åt pizza till middag när min kund arbetade kväll! Mot ett hälsosammare 2017Om det faktiskt är så att du skulle vilja äta hälsosammare 2017, men inte riktigt vet vad hälsosammare är för dig och hur du ska göra det så kommer jag att ha ett tema i hela elva veckor framåt här på bloggen. Jag kommer gå igenom Livsmedelsverkets "Kostråden på 1 minut", en i taget med information, tips och ibland recept. Så varje vecka har du ett nytt fokusområde och du kan lägga det helt på din egna nivå och i dina egna kostvanor. Är ni med?För ett par veckor sedan fick jag syn på SMART planeringsböcker på Instagram. Jag kontaktade Sara som står bakom böckerna och frågade om jag kunde få kika på Matdagboken. I mina kund/patientsamtal ber jag ofta kunden/patienten att sätta sig ner och reflektera. Varje vecka, varannan eller en gång i månaden gör man sig tid för sig själv och sina egna mål – reflekterar, funderar och klappar sig själv på axeln för det man åstadkommit. Detta är så viktigt för att ens mål inte bara ska bli något gnagande i bakhuvudet utan något konkret som man kan nå! SMART planerings Matdagbok såg ut och visade sig vara ett verktyg för just detta arbetssätt! Hur fungerar dagboken?Man inleder med Mål-formulering, antecknar varför man har de målen och hur man ska nå dem. Varje vecka inleds med en generell planering och beroende på hur du väljer att använda dagboken fyller du i även vilka dagar som är tränings/vilodagar, vad du planerar att äta osv. Efter varje dag gör du en snabb utvärdering om känsla, stress, sömn, nöjdhet och motion. Varje söndag gör du en summering av hur veckan har gått! Varannan vecka gör du en lite större summering med dina tankar om kost, träning/motion/stress och sömn. Här gillar jag att man ”tvingas” skriva upp sånt man är nöjd med och vad som gått bra. Samt att istället för att skriva om ”Vad som har gått dåligt?” som är mångas första tanke, så står det ”Vad kan du förbättra?”. Detaljer som bestämmer hur du värderar dig själv! Min vecka!Den här veckan som jag skulle testa matdagboken var både den värsta och bästa tänkbara. En ovanligt hektisk vecka med mer tid på buss, tåg eller bil än hemmavid. Bästa tänkbara för att jag fick svart på vitt hur jag tummar på sömn och träning hellre än att prioritera bort vissa aktiviteter när det är stressigt. Eftersom jag i nuläget inte har något viktmål varken uppåt eller nedåt och jag inte har några större förändringar som jag vill göra i kosten, handlade det om att få en helhetsbild över känslan av hur jag åt, sov, rörde på mig och stressade. Jag använde minus-tecknen inte bara för mat som var lite sämre såsom godis etc, utan även för måltider jag INTE åt. Missade jag ett mellanmål exempelvis blev jag slö, trött och hungrig – då var ju det missade målet ett minus! Inte heller lät jag en fika med kaka automatiskt bli ett minus, utan tanken bakom och planeringen fick ligga grund till hur jag ”bedömde” maten. Jag valde heller inte att skriva upp volym/mått utan bara vad som åts för att jag var mer intresserad av livsmedelsvalen än av mängden. Man kan fylla i kcal-mängd om man samtidigt registrerar via en kcal-beräknande app. Upptäckter!
Ris och rosMinus: -Kostråden är ganska generella, ska man göra en större förändring kan det vara bra att få individuella råd från någon professionell. -Måltiderna kan märkas som + eller -, alltså som bättre eller sämre. För vissa kan det vara väldigt jobbigt att tänka på måltider på det sättet och man kan värdera ”fel” och vara hårdare mot sig själv än vad man egentligen borde. Plus: + Måltiderna kan märkas med + eller -, alltså som bättre eller sämre. Denna punkt fanns med även på minuslistan, men det finns också många som jobbar för en viktnedgång och ”censurerar” automatiskt hur ofta det blir extrasnacks, fika osv. När man skriver ner allt och för lite statistik på antalet – jämfört med antal + vet jag att många kommer få en ögonöppnare. +Helhetsbilden. Hälsa handlar extremt sällan om huruvida du valde matlagningsgrädde eller vanlig grädde, huruvida du gick 7000 steg eller 7500. Genom att planera, logga, reflektera över sömn, kost, fysisk aktivitet och stress så är det så mycket lättare att se samband i hur och varför man mår som man mår. Och när och hur man ska prioritera bättre! Jag hoppas att jag någon gång får träffa en klient som har med sin en SMART Matdagbok – det är guld som rådgivare att få en helhetsbild på träning, motion, stress, sömn, matvanor OCH tankar och värderingar kring mat. Mer information och beställning av böckerna hittar du på www.smartplanering.se Där finns även mer information om de två andra böckerna; Tränings- och Aktivitetsdagboken!
Tack för att jag fick prova Matdagboken! I början av hösten kontaktades jag av advokatfirman Cederquist som undrade om jag ville tipsa om matlådemat till studenterna som skulle få deras tidning. Självklart ville jag det! Som student är högsta prioritet oftast att mat ska vara billigt, i andra hand att det ska vara gott och så ökar även intresset att det ska vara nyttigt! Matlådan är faktiskt ett utmärkt sätt att börja lära sig vardagsekonomi, planering, matlagning och om hälsa! Så mycket mat slängs och blir dåligt i onödan - alla, inte bara studenter, behöver lära sig hur man hushåller och sparar maten. Dessutom är matlådan något som inte bara gör att kropp och knopp orkar med tentaplugg utan slut utan även kanske blir en lite ljusglimt och något att se fram emot mellan långa föreläsningar! Att spara pengar genom matlådor handlar väldigt mycket om att använda all mat man köper och portionera ut tillräckligt mycket för att bli mätt och tillräckligt lite för att inte behöva slänga. Mitt bästa spartips är att riva ner ost som blivit smulig och "gammal" och frysa in. Jag har inte köpt riven ost/behövt riva av den vanliga osten på kanske 3 år! Fryser du in dessertostar som blivit över från ostbrickan kan du dessutom göra gudomligt goda pastasåser... Tack för att jag fick vara med i tidningen och hoppas att studenterna blir nöjda och mätta. Inga beslut skall tas på tom mage som sagt!
Inleder veckan med att tipsa om D-vitaminberikad olivolja! Livsmedelsverket har länge jobbat på att fler produkter ska berikas med D-vitamin och att berikningsmängden ska höjas. Det finns inte i nuläget något krav på att vegetabiliska oljor ska berikas, men Livsmedelsverket uppmuntrar ändå företag att frivilligt berika sina oljor - något som Zeta nu är först ut i Sverige med att göra. D-vitamin har vart ett hett och populärt ämne och försäljningen av D-vitamintillskott har ökat. Därför gillar jag verkligen det här med berikad olja, eftersom det främjar ätandet av mat. Skippa de dyra tillskotten och satsa på berikade produkter i matlagningen, (även på salladen numera!) och mer fisk! Detta är också bra för just de grupper som annars har svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin: äldre och mörkhyade. Äldre rekommenderas ofta mer fleromättat och enkelomättat fett och kosten berikas ofta med olja. Människor från sydligare delar av världen använder sig oftast av oljor istället för mejeriprodukter i matlagningen - berikade oljor skulle därmed hjälpa D-vitaminintaget Den D-vitaminberikade oliv- och rapsoljan säljs i ICA-butiker. Läs mer här:Läs mer om D-vitamin här.
Zetas pressmeddelande om lanseringen av D-vitaminberikad olja. Livsmedelverkets förslag på extra D-vitaminberikning i livsmedel. Förra sommaren bodde jag i Stockholm och jobbade på Karolinska Sjukhuset som dietist. Efter det har Stockholm blivit en stad jag älskar att besöka. Det är något extra mysigt med att känna sig hemma och turist på samma gång! Den här gången var det Tjejmilen som var anledningen till Stockholmsvisiten, men jag hann med både turistande, shoppande och en liten pratstund med gamla kollegor. Tjejmilen gick finfint! Som jag sa var inte förberedelsen den optimala, men jag hade bestämt mig för att springa om kroppen kändes pigg och frisk under veckan. Vi bestämde också innan loppet att springa ihop, inte för någon speciell tid och bara njuta av loppet. Otroligt roligt med den inställningen! MatenSom alltid på mina resor ville jag lägga lite extra tid på matplanerna, men denna gång blev det en del snabba beslut som gjorde att jag gick bet ett par ggr. Här kommer downs and lows utan inbördes ordning! HOTEL POINT -frukost. En helt vanlig frukost. Varken dålig eller särskilt bra. Jag älskar hotelfrukostar med dignande bord, brett urval och spännande produkter, så jag har kanske gått och blivit kräsen. Orangeriet - middag. Lite lyxigare, murrig miljö och ooooh så gott! Finns framförallt pizzor, men också lite mindre mål för den inte så hungrige. Jag åt Tuna Soft Taco (himmelriket) och avslutade med nån sorbet-historia. Mmmm så gott! Vete-Katten - fika/mat. Beställde en fantastisk räksallad med korngryn vilken absolut är värd att nämnas, men i övrigt är det ju fika som är det allra bästa där. Vete-Katten är dessutom väldigt duktiga på allergier! Taco-Bar - mat. Stressade för att tåget snart skulle gå och med gårdagens taco från orangeriet i huvudet valde vi första bästa vi såg, nämligen Taco-Bar. Grande Misstago som en mexxare skulle säga. Enchiladas med 1 msk köttfärs, guacomole som inte smakade eller kändes som avocado whatsoever och allt badade i någon slags tomatostfett-blandning. Det enda som smaksatte den måltiden var vår hunger. The Kitchen Crew - mat. Ett par balla brudar som driver en foodtruck fanns på Tjejmilens område. Vi åt wraps (som de gjorde och stekte i trucken) med olika fyllning. Jag tog fläsk med pepparrotscreme. Så gott att jag höll på att smälla av! Efter denna helg är jag fulladdad med vänskapsenergi, starkakvinnor-energi, träningsenergi, SÖMN och ett par kanelbullar i magen rikare! Nu är jag redo för en pangvecka!
Imorgon, lördagen den 3dje september går Tjejmilen av stapeln i vackra Stockholm! Jag som flera tusen andra kvinnor kommer stå på startlinjen. Jag vann två startbiljetter på Lofsans instagram i maj och har tagit med mig min kompis Frida. För lite mer än ett år sedan gick vi nämligen en lång promenad på Djurgården och hon hade gått upp mycket i vikt senaste åren, kände sig trött och hade ont i kroppen. Vi bestämde på den där promenaden att hon och jag skulle satsa - hon skulle börja resan mot en frisk kropp och knopp! Ett år senare är hon 15 kg lättare och sjukt stark! Att springa med henne var en självklarhet och ska bli så roligt! Vår träning inför Tjejmilen rullade på under sommaren, men sista veckorna innan blev jag sjuk och Frida skadad. Så målet med Tjejmilen fick skifta från tidsmål till komma-runt-hela-mål! Men springa/jogga/gå ska vi iallafall göra så gott vi kan och njuta av folkfesten! Ska du springa? |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|