Hösten är likt januari en nystart för många. Lika mycket som man längtar till semesterns slappa dagar märker jag att många även längtar till hösten med rutiner, mindre glass och träning på gymmet. Jag är för att man ska använda den nyfunna energin att göra förändringar i sitt liv som kan vara åt det hälsosammare hållet. För många blir det dock en förändring som håller första veckan, eller augusti/september ut. Anledningen är oftast inte så rolig att höra, men viktig att upprepa: du tog i för hårt. För att undvika att det blir pladask, sätt dig ner och planlägg dig själv och ditt liv. Se det som ett utvecklingssamtal med dig själv, det första "mötet" kan bli lite längre och sedan gör du om dessa möten 1 gång i månaden (kanske oftare i början om du har svårt att etablera vanan). Nedan finns tre punkter som du kan utgå från! 1. Reflektera bakåt.Har du försökt göra denna förändring förut? Om nej, varför är den viktig nu? Om ja, vad gör den viktigare nu? Vad var det som inte fungerade tidigare? Här är det viktigt att hålla sig till konkreta saker ”tidsplanen gick inte ihop, jag hann aldrig träna 2 h efter jobbet” osv, att svara ”ingen självdisciplin” eller liknande är icke godkänt. Vad var det som fungerade, vad mådde du bra av? Den frågan är mycket viktig att besvara, för många vill automatiskt trycka ner sig själv och säga ”ingenting!” – men i själva verket var det en hel del som fungerade och som du mådde bra av. Du kanske mådde bäst av träning 2 ggr/vecka och inte 5 som målet var! Skriv upp dem och stryk under dem. 2. Planera framåt.Sätt mål och delmål. Första och andra delmålet bör vara enkla och små (men de ska firas som stora!) Fundera över dina förutsättningar. Här kan du blicka tillbaka på första punkten och reflektera. Är det rimligt att sätta ett mål att träna 5 ggr/vecka, när du hade svårt att få ihop 3 ggr i våras? Är det rimligt att sätta ett sockerförbud när du ätit godis och sött var och varannan dag de senaste 4 månaderna? Har du familj – isåfall; är de med i förändringarna? Kommer de stötta dig eller kommer din sambo beställa hem pizza och chips och du knapra på en sallad? Kan ni planera in så att han/hon tar hand om barnen och du får egentid att träna? 3. Börja långsamt med små steg.En klyscha, men ack så viktig. Börja med att strukturera upp vardagen och låt helgerna vara semester i tankesättet ett tag till. Har du inte tränat på hela sommaren? Hur mycket det än kliar i fingrarna att boka in dig på vartenda pass på gymmet – gör det inte! Risken är för stor att du brakar in i väggen totalt med förkylning och träningsvärk. Boka in dig på 1 eller 2 pass och håll dig till det. Om du får feeling en eftermiddag – gå ut på en promenad! Att rörelsen blir av är det viktigaste, inte hur tuff den är. Rensa ur skafferiet. Handla hem varor du vill äta mer av i höst; fullkorn, grönsaker, frukt, oljor, baljväxter osv. När det finns hemma redan, är det ett lättare steg till att faktiskt börja använda det. Sådär, då är teorin klar - nu är det bara den praktiska delen kvar!
Gör bara gör!
0 Kommentarer
För en vecka sedan var jag hemma hos mina föräldrar, på min barndomsgård. Jag älskar att komma hem, men just denna årstiden är så speciell och jag är så fylld av förväntan. Det sker nämligen något som ingen park här i Göteborg, ingen grönsaksavdelning på ICA, ingen liten skördemarknad i Majorna kan mäta sig med. Det här är skördetider på riktigt. Jag kommer hem och ser träden digna av alla körsbär och sötbär. Buskarna lyser i olika färger av vinbär, krusbär och hallon. I bakgrunden hör jag pappa vända hö, den här veckan ska allt in så vi hoppas på sol. Tillåt mig låta religiös - men detta återkommande skådespel av naturen är rakt in i hjärtat fantastiskt. Att kliva ut i det daggvåta gräset, klappa katten som lagt sig tillrätta för att lapa solens första strålar, lyssna till nästintill öronbedövande fågelsång och gå från buske till buske, träd till träd och plocka en skål med olika bär till frukosten... Det är rikedom. I ryggen har jag "Korsvägen". En plats där flera olika stigar och gamla skogsvägar möts. Det är lite mer fridfullt här än vid en viss annan korsväg. Inga spårvagnar, betydligt färre människor, lite mer fåglar, ormar, skalbaggar, rådjur, harar, älgar, vildsvin. Det här fick följa med hem till Götet den här gången. De röda vinbären i en kaka som gavs bort till svärföräldrarna. Svampen stektes snabbt upp i smör morgonen därpå och avnjöts på balkongen. De svarta vinbären ska jag spara så länge jag kan för att kunna göra en syrlig, röd smoothie i decembermörkret och drömma om sommaren igen. Har ni smakat gurka tagen direkt från plantan? Om inte - gör det. Åk till närmsta gårdsbutik och köp. Varje år påminns jag om hur gurka verkligen smakar - för let's be honest, mataffärsgurka smakar ingenting. En ljummen sommarkvällspromenad. Plötsligt tittar vår hund nyfiket runtomkring sig på grusvägen. Små, små grodor skuttar över vägen för att lämna sin pöl i kohagen och möta den stora kyrkbäcken. Vi går försiktigt och låter dem hoppa vidare. Det är inte slut än. Äppelträden börjar hänga av de gröna äpplenas tyngd. Vindruvsbusken är överfylld av ljusgröna klasar. Skördetiden har börjat, men den är allt annat än över.
Igår fick jag hem ett fint paket från Risenta och det passade perfekt för fredagkvällen. Det vore ju taskigt om jag inte delade med mig lite till er va? Det blev en helt fantastiskt god chiligryta med sötpotatis och bönor. Så här kommer inlägget som slår rekord i antal bilder! Grytan passar alldeles utmärkt som den är, servera bara med lite cremefraiche och majschips, tortilla eller libabröd. Lite bladspenat till borde också blir ljuvligt. Jag valde dock att göra lite andra goda tillbehör...
Gå 10 000 steg om dagen (eller mer!)Med en alltmer stillasittande befolkning kan en stegräknare vara ett smidigt och bra sätt att uppmärksamma hur mycket eller lite man rör på sig under en dag. Det kan vara en extra pepp att höja skrivbordet och stå upp, att ta trapporna istället för hissen, att gå av en hållplats tidigare osv. Små bitar som bidrar till en hälsosammare helhet! Positiva effekter av fysisk aktivitetEnligt Folkhälsomyndighetens rapport 2014 har svenskarnas motionerande på fritiden ökat, men menar samtidigt att vi numera går på gym mer och möjligtvis inte räknade tidigare motion såsom cykel, skogsarbete etc. som motion. Stillasittandet har uppmärksammats i media genom exempelvis det populära programmet Gympaläraren på SVT. En vecka med FitbitHur blev mina resultat? När jag arbetar hemifrån har jag större möjlighet att gå promenader, att gå iväg på ärenden runt om i staden osv. De dagarna och under helgen nådde jag upp till 10 000 steg/dag. När jag jobbar på barnmottagningen i Ulricehamn blir det ca 4 h oundvikligt stillasittande/dag (pendling) och sedan är dagen ganska stillasittande. Tisdagens resultat är lite fler steg och det beror på att jag gick av på en hållplats tidigare samt lunchgympan som vi har på tisdagar. Det blev väldigt tydligt att jag behöver röra på mig mer under dagen och prioritera träning och/eller promenader efter jobbet. (Eller en lunchpromenad!) Under den här veckan valde jag att inte registrera träning. Fitbit hittar du här, välj din favoritfärg!
Glöm inte att delta i tävlingen på instagram! @dietistelin I samarbete med vårdväskan. Då var det dags... För 11 veckor sedan startade jag och en tränare (min fina syster) en viktminskningsgrupp på Träningskompaniet Falköping. Vi hade pratat om detta i flera månader och för min del var det verkligen en dröm! Upplägget sträckte sig över 10 veckor (blev 11 pga sjukdom) med träningsupplägg, kostupplägg, gruppträffar varje vecka, föreläsningar och matvandring, onlinecoachning via mejl och Facebook samt kontinuerlig invägning och inmätning. Vi kände att vi hade ett bra upplägg - men vi räknade inte med att få starta med världens finaste grupp. Olika mål, olika förutsättningar, men samma kämparglädje och ödmjukhet. Resultaten då? En sammanlagd viktnedgång på 35,6 kg och en halvmeter (!) i midjan. Men det är INTE det som är det verkligt viktiga resultatet. Det viktiga är nämligen inte att gå ner mest i vikt. I ett större perspektiv handlar det om att ha startat hälsosammare vanor, kanske kunnat hålla sig stabil i vikt under en period man annars hade gått upp, eller bara känna att man blivit starkare och gladare. Ej mätbart i siffror - men definitivt lika mycket (om inte mer) värt. Med de orden vill jag säga TACK till Träningskompaniet som låtit mig få genomföra detta med Ida och TACK till världens bästa grupp. Ni är bäst! Missade du den här omgången? Det kommer en ny. Håll utkik på TK och här på hemsidan, eller skicka en intresseanmälan direkt.
...om inte alldeles, alldeles underbar! För andra gången fick jag äran att föreläsa på WISP Bootcamp på Bjertorp slott. Hur kan man lägga upp kosten kring träningsmål, vilka misstag är lätta att göra med kosten vid hård träning? Jag gav (förhoppningsvis) svaren! ....allt anordnat av Ida Olsson "Workout is passion". Har man inte haft kontakt med denna kvinna, tränat med henne eller deltagit på något bootcamp så är det dags nu.
Nu somnar jag gott ikväll, fylld av tacksamhet och värme från fina människor. 9 dagar kvar till jul och du vet fortfarande inte vad du ska ge kompisen, brorsan, flickvännen osv? Att ge bort någonting som har med hälsa att göra har lite för länge varit "tabu". Vissa påstår att en PT-timme i julklapp betyder ungefär "du är sjukt lat." Jag säger; tänk om! Eller ja, det kanske är en en sjukt lat människa du ger julklappen till men so be it then. Han/hon kommer tacka dig! Om ett par år. Kanske. Nedan ger jag en lista på förslag man ge bort som har med hälsa att göra, kan vara praktisk också att bara kopiera och smsa ut till släkt och vänner! (Brorsan om du ser detta önskar jag mig nr 2,3 och 6)
Inget för dig? Testa de här julklapparna; de passar exakt ALLA.
Jag pratar med väldigt många om deras matvanor, både genom jobb och privat. Ett genomgående tema är att många kämpar stenhårt för att äta "perfekt" = allt man stoppar i sig måste vara näringsmässigt komplett. Om man någongång äter något annat ska det ses som ett rejält misslyckande och dålig karaktär. Det blir en allt eller inget-känsla. Detta innebär att många ägnar timmar i kök, affär och på diet-bloggar för att slaviskt göra "perfekt" mat i tre-fyra dagar för att sedan klappa ihop. Under ihopklappandet faller många tillbaka på sin hög med vit pasta, toppat med ett halvt paket färdigköttbullar dränkta i en söt ketchup. Den måltiden är ju ingen idé att göra lite bättre, eftersom du ändå misslyckats. Eller? Jag är skarpt emot att abrupt förbjuda och utesluta specifika livsmedel ur sin kost - just av den anledningen att det sällan skapar en långsiktig, hållbar förändring utan skam och känsla av misslyckande. Börja med det du har - där du är. Har du ett rullande schema på paradrätter, kika på hur du kan förbättra EN av dem och byt ut ETT mot något nytt och fräschare. Gör alltid förändringar successivt! Nedan ser du mina förslag de allra vanligaste "skämsmaten". Välj en eller flera av förändringarna till en början. Snabbmakaroner, färdigköttbullar och ketchup- Byt ut snabbmakaronerna mot fullkornspasta. Ta 50/50 i början om det känns som ett stort steg. - Ät grönsaker till! Gör en sallad, koka med frysgrönsaker i pastan de sista minuterna, riv ner en morot. - Välj ketchup utan eller med mindre andel socker - kika på ingrediensförteckningen på köttbullarna, finns det några bättre varianter? Korvstroganoff med ris- ta hälften så mycket falukorv, ersätt hälften med svarta bönor som tillsätts i slutet av tillagningen. - riv ner morötter tillsammans med falukorven (tro mig - en succe!) - gör den mer tomatbaserad; hälften krossade tomater/hälften matlagningsgrädde - byt ut grädden mot lättmjölk. Red med lite maizena för tjockare konsistens. - servera med råris eller varför inte matvete/korn/havre? - glöm inte grönsakerna!
Jag behöver inte gå ner i vikt, varför måste jag ändra på mig?
En vanlig uppfattning är att bara tjocka och obesa människor behöver ändra sin kost - vikten blir helt plötsligt ett mått på hur "bra" man äter. Det finns massvis av människor som lever på läsk, godis, snabbmat och alkohol, men fortfarande är normalviktiga. Att äta näringsrikt handlar framförallt om framtiden; minska risken för sjukdomar och kunna leva ett så friskt och starkt liv som möjligt. Det borde man ju vilja även om man är normalviktig - inte sant? ... om jag hade fått en krona varje gång jag fick den frågan i mitt jobb, från vänner, från bekanta osv så hade jag kunnat strunta i jobbsökandet och ta flyget till playan med en gång. Jag klagar inte, jag tycker för det mesta att det är kul att prata kost (särskilt på jobbet obviously). Dessutom är det en BRA grej när människor blir mer intresserade av vad som är och inte är nyttigt för dem. Men alltför ofta vill den frågande personen bara ha ett ja eller nej och inte det politikersvar jag vill ge. Nedan kommer ett svar på varför man aldrig (typ) kan säga ja eller nej: VAD betyder nyttigt?Nyttigt är något som i längden gynnar hälsan. Hälsa har vi sedan tidigare pratat om att det är ett stort begrepp, men för enkelhetens skull koncentrerar vi oss på den fysiska kroppshälsan (även om den i sin tur påverkar den psykiska). Det vanligaste man pratar om i nyttiga sammanhang är näringstäthet i relation till energitäthet. Vi vill nämligen lyckas få i oss all näring (makroämnen, mikroämnen, spärämnen fibrer etc) vi behöver på varken mer eller mindre än vårt energibehov. Då finns det bättre och sämre alternativ. Vitt socker till exempel: mycket energi, lite (ingen) näring. Det är sånt vi kallar för tomma kalorier. Broccoli: mycket näring, lite energi. Aha, så socker är onyttigt och broccoli nyttigt?Tja, om man ska hårdra det. Vitt socker är ingenting vi behöver rent näringsmässigt och om vi "måste" äta det så bör det vara en mycket liten del av vårt totala energiintag. Men givetvis finns det undantag. För många sjuka patienter där viktstabilitet eller viktuppgång är av yttersta vikt för tillfriskning, behandlingeffekt etc, är energin viktigare än näringsinnehållet. Det som patienten kan och vill äta är det bästa för den personen. Näringen inkluderas givetvis men söta livsmedel kan vara rent ut sagt livsviktiga för dessa. Broccoli då, jo har du testat att leva på enbart broccoli? Well, då kommer nästa projekt vara att enbart leva på toaletten. Förstår ni vart jag vill komma?...att man alltid bör äta varierat. Ingenting blir automatiskt nyttigt eller onyttigt i sin ensamhet. Punkt. Att det finns mer eller mindre nyttiga alternativ i de livsmedelsgrupper man äter ur. Man kommer alltid tjäna på att då och då behöver fundera hur ofta och hur mycket man äter av vissa "onyttigare" livsmedel.
För många innebär påsk; släkt, vänner, många middagar, påskägg, godis och gemenskap. Det låter ju alldeles förträffligt roligt, men för vissa kan det här med maten, godiset och drycken vara ångestladdat. För personer som kämpar med en övervikt, går ner i vikt eller har svårt att hålla vikten kan påsken betyda ofrivillig viktuppgång. Du kanske är bortbjuden, ska göra påskmiddagen själv eller bara hjälper till, hur som helst har du alltid olika knep och tankesätt att ta till för att påsken ska bli en glädjefylld och lite smalare högtid. Här kommer mina bästa tips; Om du klickar på bilderna i det här inlägget kommer du till supergoda och nyttiga recept - perfekta för påskbordet. Revolutionera din påskbjudning!Kanske är det ändå dags att pigga upp den stora buffén du lagat sedan 1997, passa på att göra den riktigt färgstark!
Måste det vara en buffé?En trerätters kan kännas mer vuxet och ingen gäst behöver gå hem med 5 lösa skjortknappar (men fortfarande mätt såklart). Förrätt kan vara en fräsch grön soppa på nässlor eller spenat. Kanske kan du ha en liten klick ägg- eller sillröra på ett knäckebröd till eller en liten silltallrik till? Till huvudrätt, välj en eller två proteinkällor som lax/sill och lamm. Gör en rotfruktsplåt till och glöm inte en stor skål med sallad! Efterrätt; istället för godisbuffén av lösgodis, kakor i mängder och minst tre tårtor - satsa på EN efterrätt. Gör en härlig fruktsallad! Ha lite grädde till och kanske lägg ut chokladägg i mörk choklad i en fin skål. Chokladäggen går utmärkt att krossa och använda som strössel över fruktchokladen! Garanterat omtyckt av barnen. "Frukt är inte godis". Awright, ska vi kompromissa? Istället för buffétänket där alla kan vräka i sig (been there done that) så gör söta upplägg till var och en. Klä dina påskägg i aluminiumfolie och lägg ner ett par chokladägg, nån skum kyckling (pun intended) och en kaka. Ett par stora blåbär, jordgubbar eller äppelskivor går definitivt att trycka ner också ;) Det är okej att inte gå ner i vikt...Om du jobbar för att gå ner i vikt och de senaste veckorna har gått jättebra med lite minus på vågen varje vecka... Så kommer påsken. "Tänk om jag inte går ner? Tänk om jag går upp allt jag tappat?" Den här ångesten delas av många. Det är så lätt att den här oron och ångesten tar över och bidrar till överätning ("det är ju ändå kört"). Men var schysst mot dig och din kropp! Att hålla en vikt är också en utmaning, särskilt den här veckan. Ditt påskmål är; när veckan är slut ska du hålla dig stabil i vikt. Var nöjd med dig själv om vågen varken visat plus eller minus den här veckan. Det är okej att ha platåer i din viktminskning, men sikta på att inte vågen ska visa plus. Ta en promenad med familjen, gå på ett påskpass på gymmet med svägerskan eller ta en timme i trädgården och bara spring runt med barnen i släkten. Håll din påsk i rörelse! Nu är jag väldigt nyfiken, hur firar ni påsk? Firar ni överhuvudtaget?
|
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|