Detta är inte en uppmaning att alla ska bli vegetarianer eller veganer, vilket faktiskt tyvärr är den första skräckreaktionen jag får om jag börjar prata om mindre rött kött och chark. Nej, det här handlar om att minska. För klimatet....men också för din hälsa! Rött kött är fläsk, nöt, lamm, ren och viltkött. Charkprodukter är kött som är rökt, behandlat med nitrit eller behandlat på något annat sätt, ex. korv, bacon, salami, kassler m.m. Fördelar
Hur göra i praktiken?Rådet att minska mängden rött kött till 500 gram i veckan får många att slå bakut... Men om vi tar och räknar lite på det så blir det ganska logiskt. 500 gram kött är ungefär 4 portioner kött. (Ja, du behöver kanske minska portionen) Äter du 1-2 lagade måltider om dagen äter du 7-14 lagade måltider i veckan. Vad ska du göra med resterande 3 - 10 måltiderna? Exempel: 7 måltider i veckan varav; 4 st kött, 2 st fisk, 1 st kyckling...Byter du en lagad köttmåltid mot en vegetarisk måltid, så kan du ta skinka på mackan ett par gånger i veckan. 14 måltider i veckan varav; 4 st kött, 4 st fisk, 2 st kyckling, 4 st vegetariskt, ett par med ägg! Drygar du ut dina köttmåltider kan du äta fler! (se tips nedan) "Men mina barn älskar korvstroganoff!" Inga problem! Ta hälften så mycket falukorv som du brukar och dryga ut med lite mer lök, rivna morötter, majs, svarta bönor, förkokta röda linser eller kanske vego-korv? Ha lite fantasi och prova dig fram! Skämt åsido "inga problem": det kan bli en del högljudda protester och matvägran de första typ 13 gångerna beroende på hur mycket ditt barn gillar ny mat, men ha lite tålamod! Köttfärssås och spaghetti? Gör som ovan och "dryga ut", eller byt nötfärs mot svensk kycklingfärs eller sojafärs. En charkbricka... är det alltid förbjudet från och med nu? Absolut inte, om det är något du inte klarar dig utan. Minska istället på "slentriancharken", alltså de charkprodukter som slinker ner av bara farten! Kan du välja kalkon eller ost på smörgåsen istället för korv? Måste du göra baconinlindad kycklingfilé varje gång du ska göra en festlig middag? Kan du dryga ut korvstroganoffen enligt ovan förslag? Veckans uppgift!
Inspirerad? Kör!
0 Kommentarer
...och absolut inte över lite gammal mjölk! Min farmor slänger aldrig mat. Jag tror på riktigt att hon aldrig någonsin gjort det. Går det inte att äta direkt, så går det alltid att koka, salta, salta lite till eller baka bröd på om man frågar henne. En gång städade jag köket hemma hos henne och slängde ett par tio år för gamla kryddor. Farmor refererar fortfarande till den dagen som den värsta i hennes liv och jag ska tacka min lyckliga stjärna att hon fortfarande vill träffa mig efter det förräderiet. Så med farmor i bakhuvudet så ville jag verkligen inte slänga de 7 dl mjölk som var ett par dagar över tiden. Första åtgärden när något (särskilt mejeriprodukter) gått lite över bäst-föredatum är att lukta på det. Eftersom jag inte har något luktsinne så är det sambon här hemma som allt som oftast får ett mjölkpaket stoppat under näsan. Numera är jag tvungen att varna honom innan (råkade stoppa en ganska sur keso under näsan på honom en gång helt oförberett hehe). Luktar/smakar det fräscht är det okej! UgnspannkakaDen här mjölken hade dock börjat lukta lite halvdant, så den behövde förbrukas nu eller aldrig. Då passar ugnspannkaka perfekt, tänkte jag. Jag tog ett vanligt grundrecept på 6 dl mjölk, 4 ägg, salt och 2 ½ dl fullkornsmjöl dinkel. Vispa och häll i en panna med smält smör och grädda i ugnen på 225 grader i 20-30 min. Sen funkar det utmärkt att skära upp pannkakan och frysa in som smidiga mellanmål eller kvällsmat. Min ugnspannkaka blev dock bokstavligen pannkaka... En tjock, brödig botten och fluffig topp - vad gjorde jag för fel? Någon som är mer pannkakserfaren och vill ge mig lite tips?
Förresten, vad brukar ni göra med "för gammal" mjölk? ...om inte alldeles, alldeles underbar! För andra gången fick jag äran att föreläsa på WISP Bootcamp på Bjertorp slott. Hur kan man lägga upp kosten kring träningsmål, vilka misstag är lätta att göra med kosten vid hård träning? Jag gav (förhoppningsvis) svaren! ....allt anordnat av Ida Olsson "Workout is passion". Har man inte haft kontakt med denna kvinna, tränat med henne eller deltagit på något bootcamp så är det dags nu.
Nu somnar jag gott ikväll, fylld av tacksamhet och värme från fina människor. Förra veckan hade vi middag här hemma med ett par vänner och gjorde fishtacos! Det är superenkelt; lite laxbitar som steks med sesamfrön och chili och till det en salsa på mango, avokado, gurka, rödlök, koriander, lime och salt. Allt serveras med bladspenat och annat smått och gott man vill ha i en tortilla. I avokado/mangosalsan skulle jag egentligen haft svarta bönor, men så fick en av kompisarna idén att göra en böndipp! Både till att ha i bröden och till att dippa chipsen. Jag har gjort böndipp tidigare, men då har jag i princip bara mixat avsköljda svarta bönor på burk och saltat/pepprat. Det är också gott, men i jämförelse med den här... Mexikansk bönsås
Kan ätas till tacosen, som dipp till ex. tacochips eller grönsaker, i tortillabrödet.
Eller varför inte som "dressing" till en sallad? Kan till och med klickas på macka!
1. Minska matsvinnetNär bananerna börjat bli lite bruna, när den där slatten mjölk eller yoghurt aldrig tycks ta slut eller när spenatbladen ser allt annat än lyckliga ut... Mixa! Bruna bananer är dessutom sötare än de ljusgula "perfekta". 2. När du inte hinner/orkar/vill äta frukostHinner/orkar: gör smoothien kvällen innan och sippa upp medan du sminkar dig, glor på nyhetsmorgon eller i bussen på väg till frukost. Vill/kan: har du svårt att äta direkt när du går upp är detta förvisso inget problem i sig - man MÅSTE inte äta frukost. Men om du blir hungrig en timme senare och köper en mindre bra måltid i en automat eller om du känner dig låg på energi hela förmiddagen så kan det vara av värde att äta något på morgonkvisten. Ha smoothien förberedd i en muggtermos eller smoothieflaska och ta med dig till jobb/skola. Vill du väldigt gärna äta frukost och vet med dig att du mår bra av det, så brukar det gå lättare att dricka något än att tugga. 3. Höjt energi- och proteinbehovÄldre personer kan ha en hel del olika matrelaterad problem. Dels har de ett ökat proteinbehov som kan vara svårt att tillfredställa, de kan ha tugg- och sväljsvårigheter och därmed svårt att få i sig den energi och näring de behöver. Dessutom har en del äldre svårt att få i sig den dagliga rekommendationen av C-vitamin, eftersom de sällan äter råa grönsaker och frukt pga tugg och sväljsvårigheter och att protein och energi prioriteras framför frukt och grönt som är relativt energilågt. Smoothies går utmärkt att energi- och näringsberika - alltså skapa mycket energi och näring på liten yta. Välj avokado som grönsaksbas, klicka i jordnötssmör, knäck i ett ägg (tack och lov för våra fina svenska ägg utan salmonella), häll i en msk olja. Proteinberika med proteinpulver (finns specifika berikningspulver inom vården, alltså inte de kommersiella från en gymbutik - fråga din dietist) och använd kvarg/kesella som mejeriprodukt. Ovanstående råd behöver inte nödvändigtvis appliceras enbart på äldre utan kan även vara bra för de som har svårt att nå upp till sitt energibehov, som pga sjukdom har svårt att tugga/äta eller som behöver gå upp i vikt. OBS. Livsmedelsverket rekommenderar att frysta importerade bär skall kokas innan användning pga norovirus som bären kan vara förorenade med. Detta är EXTRA viktigt om du använder bär till äldre personer, eftersom noroviruset orsakar vinterkräksjuka och äldre personer har mindre motståndskraft mot sjukdomar. Nedan följer mina favoritrecept - enkla och goda, den ena har blivit så poppis hos min kompis att jag döpt den till hennes favorit.
Bara att mixa slät och njut! Späd med vatten om du vill ha lösare konsistens Protein är idag ett av de kanske mest upphottade ämnena, man dricker proteindrinkar, gör proteinpannkakor och gud vet vad. Jag tycker det är helt okej för de som vill göra så, tycker det är gott och har ett behov av det. Men jag fastslår här och nu att vanliga, friska motionärer som äter en allsidig kost och får i sig tillräckligt med energi kommer utan problem upp i sitt proteinbehov. Mer om det en annan gång. Den här texten är alltså till för dig som vill utöka, komplettera din frukost och veta var du får proteinet ifrån! VÅRT ANSVAR Innan jag börjar skriva om frukostproteiner vill jag trycka på vikten av Med varje rättighet kommer en skyldighet. Vi har rätt att välja våra varor, ingen står och bestämmer att du ska köpa det ena eller det andra. Därför tycker jag att vi som konsumenter också är skyldiga att tänka på vad vi köper, ett steg längre! Först och främst; svenskt. Sveriges djurhållning över lag är i jämförelse med andra länder så mycket bättre att svenskt kött borde vara mer regel än undantag i din kundvagn. Nästa steg, välj kravmärkt, ekologiskt, MSC-märkt (En miljömärkning som garanterar att fisken kommer från stabila bestånd som fiskas hållbart och att den är fångad eller odlad på ett sätt som påverkar miljön så lite som möjligt). Köttproduktion i sig är inte bara negativt för miljön, vilket har fått lite väl stor plats i media. Med fler mindre gårdar i Sverige hålls landskapet öppet och mångfald i både växtliv och djurliv. Detta kan du hjälpa till med genom att välja närproducerat kött och gynna småbönderna! På Gårdsnära kan ni enkelt leta upp producenter nära er. Varför ska vi bemöda oss med allt detta? För att djur ska må bra, vara friska och behandlas väl. Det är förklaring nog! ÄGG Jag inleder med detta fantastiska livsmedel. Ägg är framförallt en bra källa till selen, B12 och protein. Kastar du bort äggulan för att minska fettintaget? Då slänger du bort fettlösliga vitaminer (ADE) och en drös med andra nyttigheter. (och smak!) Hur kan vi då få i oss ägg på frukosten? Koka och steka är nog de vanligaste sätten - det tänker jag inte gå igenom djupare. Tänker dock tipsa om min favorit: Halvkokt ägg på knäckebröd (viktigt!) med flingsalt och finhackad gräslök. Yummieyummie. --> Men så finns det givetvis andra sätt också! Kanske har du tid en morgon att göra en omelett? Vispa 2-3 ägg med ett par matskedar mjölk, salt och peppra. Här är en enkel bondomelett klar och du kan hälla ner det i en stekpanna som står på låg värme. Den blir god. Men varför har god när du kan få godast? Blanda ner hackad tomat, färska örter, överblivna korvslantar, lite skinka riven i bitar, lite ost, spenat, fetaost - allt som är gott! (det här kan även fungera som lunch) Har du inte tid för detta eller inte ska laga mat till ett helt fotbollslag kan du göra en mikroomelett. Min absoluta topp tre äggfrukost. Snabbt, enkelt, dögott. Knäck ett ägg i en mugg, vispa ner lite mjölk, salt och peppar. Häv i allt du vill ha i och in i mikron på full effekt i 2 minuter. På två minuter hinner du en snabb kisspaus, ladda kaffekokarn, bre en macka (långsamt), stå på händer eller scrolla igenom det du "missat" på instagram (om du inte följer typ 1503784873 st). Tidseffektiv matlagning helt enkelt. Är du en "Rocky" och knäcker ett ägg i frukostsmoothien? Om du gör detta för att få i dig protein så är du ute och cyklar. För det första utgör det en risk för campylobakter och salmonella (osköna bakterier som ger en ganska rejält instabil mage kan man säga) även om de svenska äggen är ganska skonade från dessa. Men råa ägg innehåller också vissa ämnen som försvårar kroppens upptag av protein och B-vitamin, så i jakt efter protein rekommenderar jag ett tillagat ägg. Sista tipset är att blanda ner ägg i din gröt! Superenkelt sätt att göra din gröt mer mättsam och proteinrik. Vissa kokar med ägget direkt med vattnet/mjölken, medan andra knäcker ner det i färdig gröt. Tricket är att veva rejält så att inga "äggklumpar" bildas. Vissa tycker att det blir en alldeles för stark äggsmak, men det kan man lösa med kanel, bär eller en nypa salt. Mer om gröt nästa vecka! KÖTT Första tanken här eftersom det gäller frukost är ju givetvis smörgåspålägg. Välj magrare köttpålägg, som kalkon, kyckling, mager skinka och låt charkprodukter vara en "ibland-vara". Det är bra både för miljön och för din hälsa. En ibland-vara som jag tycker kan vara bra att prioritera framför korv är leverpastej. Den är bl.a källa till b-vitamin, vitamin A, järn, zink och selen. Den nyckelhålsmärkta leverpastejen har högst 10% fett i sig och kan vara mer fördelaktig att välja om man vill minska på fett- och/eller energiintaget. Jag tycker bredbar leverpastej är allra godast, på en knäckemacka med paprika på. Klassikern är dock leverpastej med ättiks- eller smörgåsgurka! FISK Här glider vi in på mer än protein... Fisk och skaldjur är bra källor till protein och selen, dessutom innehåller de jod (främst skaldjur som hummer och musslor). Fisk innebär oftast magert kött, men det finns ett helt gäng med feta fiskar (lax, sill, sardiner, strömming, makrill och ål) som innehåller bra saker som D-vitamin och de andra fettlösliga vitaminerna A och E. De innehåller också omega-3 fetterna EPA och DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hela makrillfileer i tomatsås är dessutom fyllda av kalciumrika ben! Livsmedelsverket rekommenderar att äta fisk (både fet och mager) 2-3 ggr i veckan. Många kan tycka det är svårt, men jag tror man då har glömt möjligheten att starta dagen med fisk! Här är mina tre favoritfiskfrukosttips (nytt ord.) - Makrill/sardiner i tomatsås. Mosa och ha i en burk i kylen, urgott mackpålägg! (bild längst ner) - Blev det över lax från middagen igår? Mosa/skiva och lägg på mackan! - Har du räkor, en bit kräfta efter kräftskivan, lite kallrökt lax över? Toppa antingen din smörgås med detta eller ha som tillbehör till din frukost för lite extra lyxkänsla. OM MAN INTE ÄTER KÖTT - ÄR DET UTE MED MIG DÅ? Nej. Exemplen ovan är bara de vanligaste och kanske mest "kända" livsmedlen som innehåller protein. Bra källor till protein inom den vegetabiliska världen är exempelvis fullkornsprodukter, nötter och frön, baljväxter (ärter, bönor, linser, tofu...) Mejeriprodukter ger också protein för den som har med det i sin vegetariska kost. Det man bör tänka på är att vegetabiliska proteinkällor inte innehåller s.k fullvärdigt protein, alltså alla aminosyror som kroppen behöver utifrån. Så länge man äter varierat och äter tillräckligt med energi är det dock inga problem! På morgonen kan enkla sätt att få i sig protein utan animaliska källor se ut såhär: - Hummus på fullkornsmackan. - Havregrynsgröt med sojamjölk -Berika din gröt/müsli med nötter och frön! -Soygurt med musli på råg- och havreflingor. GILLADE DU TIPSEN? Har du frågor, synpunkter eller funderingar...mejla mig på dietistelin.weebly.com eller kommentera nedan :) |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|