Rubriken idag är en riktig tungvrickare, men betyder helt enkelt spannmål och är ett samlingsnamn för vete, havre, korn, råg, ris, majs, hirs och ett par till lite mindre vanliga sorter. I det här inlägget kommer jag främst att ägna mig åt de allra vanligaste sädesslagen i Sverige, nämligen vete, havre, korn och råg. De är viktig basföda för många i världen, speciellt i fattiga länder och är bra källor till protein, stärkelse, kostfibrer, järn, zink, fosfor, magnesium, Vitamin E, tiamin, riboflavin, niacin och vitamin B6 när de konsumeras i fullkornsvarianter. Idag har dessa stackare dåligt rykte pga lite skeva diet- och "hälsotrender", samtidigt som vi lägger tusentals pengar på tillskott med de vitaminer och mineraler som jag precis radade upp. ..? Jaja, det är inte the issue of today...utan hur kan vi få i oss dessa smaskigheter i frukosten? GRÖT! Vanligaste formen av gröt är antagligen havregryn, koka med vatten, lite salt. På med sylt och sen lite mjölk till. Den är ju god och bra redan där, men oj vad det har kommit mer trender här bara de senaste åren.... 1. Blanda flingor! Här hemma har jag en hög burk där jag blandar alla goda flingor jag vet. Rågflingor, fiberhavregryn och boveteflingor. Det senaste har jag även spetsat med vetekli för att öka fibermängden. 2. Skippa slemmet! Vem har inte ätit en sorgligt slemmig havregrynsgröt som liknar mer pudding? Undvik detta genom både föregående tips men också genom att lägga till olika nötter och frön! Chiafrön, pumpa, solros... då får tarmarna och munnen arbeta med tuggning och matsmältning! 3. Smak! Sylt är så 2005. Koka gröten med bär, kanel, kokos, kardemumma, äpple...kanske lite kakao för chokladkänsla? Toppa med färska bär, hackad frukt, kokos, skivad banan... 4. Energiberika! Havregrynsgröt i sig är ganska magert och vissa kan behöva extra mycket energi, eller så hinner du bara äta en skål gröt till frukost och vill få i dig tillräckligt. Vispa ner ett ägg i gröten eller en klick jordnötssmör för både extra protein och energi. Du kan också koka gröten i kokosmjölk, mjölk eller grädde. För de som behöver gå upp i vikt kan ex. 1 matsked rapsolja i gröten vara bra! UGNSBAKAD GRÖT! En liten nykomling och välbehövd upphettning (hehe, fattar ni?) av den traditionella svenska gröten! Det finns massvis med olika recept, men det här är det jag tänker testa i dagarna: 2 dl havregryn 1 krm kanel 1 msk riven kokos ½ äpple i tärningar 1 liten banan, mosad 2 dl frysta blåbär ½ apelsin (saften) 3 dl mjölk, risdryck, mandeldryck etc. Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla ingredienser i en skål. Låt sedan röran stå och svälla i ca 10 minuter, rör om 1-2 ggr under tiden. Häll sedan röran, som fortfarande är väldigt rinnig, i ex. en liten 1portions pajform. Grädda mitt i ugnen i ca 1 timme. Servera när den svalnat av lite! OVERNIGHT OATS! Den här godingen är också lite ny! Perfekt för den som har bråttom på morgonen; gör iordning på kvällen innan och sleva i dig direkt på morgonen! 1 dl gryn (havre, råg...) 2 msk chiafrön (om man vill) 1 dl yoghurt eller kvarg ½ dl mjölk, kokosdryck, mandeldryck etc. Kanel, kardemumma eller vaniljpulver efter smak ½ dl bär (frysta eller färska) Blanda samman allt i en burk och låt stå i kylskåpet i ett par timmar (gärna över natt!) Toppa med nötter, frön, müsli, bär eller hackad frukt. Smackabang va gott! (receptet är givetvis väldigt formbart, testa dig fram för att hitta din favorit!) MÜSLI eller GRANOLA? Ja vad är skillnaden egentligen? Båda kan vara blandningar med olika sorters gryn, nötter, frön och torkad frukt, men om jag förstått det hela rätt är egentligen skillnaden att granola rostas i ugnen, medan müslin är "rå". Vilket som, jag älskar det! Givetvis kan man köpa müsli i affären och då rekommenderar jag att man väljer en utan tillsatt socker med en kostfiberhalt på minst 4,5 gram. Enklast är med andra ord att välja en nyckelhålsmärkt müsli. Men varför göra detta när man kan göra sin egen? Är man som jag och äter müsli vareviga dag är det otroligt värt att lägga ett par minuter en kväll och göra sin egen musli. Vill man inte rosta går det dessutom bara på max 10 minuter. Så här brukar jag göra: BASRECEPT: 5 dl Grynbas (råg, havre, korn, bovete - flingor) 2 dl Nötter och frön (mandlar, hassel-, cashew-, jord- och valnötter) 2 dl Frön (solros-, pumpa-, chiafrön, krossade linfrön) 1 dl Extra (kokos, vetekli, kryddor: kanel, kardemumma, vaniljpulver...) - här kan man stanna om man vill. Då blir det helt enkelt en god müsli! Vill man däremot ha lite mer crunch och rostad smak: 2 msk Fett (kokosfett, raps- eller olivolja) 1 ½ dl Vätska (vatten, pressad apelsin...) Blanda samman allt och sprid ut på en plåt. Rosta mitt i ugnen i 150 grader, rör om ett par ggr under tiden (ca 45 min). Toppa din müsli/granola med torkade gojibär, mullbär, blåbär eller russin.. (obs; de flesta torkade bär/frukt innehåller en hel del socker så glöm inte att det ska vara müsli med bär inte bär med müsli ;) ) Som ni ser har jag inget socker/honung i min granola. Jag tycker att smakerna kommer fram bäst om man bara låter dem vara och rostas i värmen. Om man ändå vill ha smak är mitt heta tips att byta ut vattnet mot en pressad apelsin och kanel. Beroendeframkallande dock. Väljer man kokosfett kan man höja kokossmaken också! Det står HÅLL KOLL! för att den lätt bränns vid, men efter ett par ggr har du en bra koll på hur din ugn och granola funkar! (Se bild hur det ser ut när man INTE fått koll än...) BRÖD Bröd kan vara problematiskt för en del. Många jag har träffat menar att det är svårt att inte äta för mycket av bröd (alltså äter tills man är mer än proppmätt) och att man inte blir mätt etc. Tänk på att det är stor skillnad mellan bröd och bröd. Välj bröd med hela korn, högt fiberinnehåll för bättre och längre mättnadskänsla. Sedan brukar jag säga att man kan bygga bröd på höjden istället för på bredden. Detta betyder att istället för flera tunna brödskivor med smör och ost, så väljer du ett rejält bröd och mycket topping; en skiva mager ost, skinka, ett par salladsblad, gurka, morotsskivor, tomat, groddar, hummus... Gör den rejält matig helt enkelt! Vill du veta världens bästa recept på bröd? Kolla här!
0 Kommentarer
Lämna ett svar. |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|