Satt som sagt och skrev blogginlägg igår men när jag tryckte på ladda upp försvann alltihop :( Jag och teknik är ett kapitel för sig, men jag gav det en chans (och tid) till. *håller tummarna och klickar på publish* September är verkligen löparens månad med massor av lopp runt om i landet. Kanske har du redan hunnit springa något lopp, eller så går ditt första av stapeln i helgen. (Du kanske sprang Tjejmilen - heja dej!) Här kommer lite tips på hur du kan tänka med maten runtomkring ett lopp och/eller ett rejält träningspass. Först och främst. All träning kräver inte specifik timing eller ett visst kolhydrat/proteinintag. Ska du bara lattja lite på gymmet eller springa nån kilometer eller två så behöver du inte fylla på varken innan eller efter utan då räcker de vanliga huvudmåltiderna. Grunden i mat vid träning är bra och schysst mat. Skippa inte måltider, eat your greens och glöm för sjutton inte kolisarna (*kolhydrater). InnanDet du äter 1-4 timmar innan ett lopp har inte bara betydelse för den psykiska uppladdningen = du känner dig fylld av energi, mätt och laddad. Den måltiden - som bör vara i klass med en huvudmåltid- har som funktion att avsluta påfyllningen av musklernas glykogogenlager, återställa leverglykogenet (särskilt viktigt på morgonen) och se till att kroppen är välhydrerad inför start. Är din tävling på morgonkvisten kan det vara svårt att få i sig ett stort mål mat (protein, fett och KOLHYDRATER) innan tävlingen och då är det vad du stoppar i dig kvällen innan som betyder något. Måltiden bör dessutom vara ganska låg i fiber och fett för att magsäcken skall hinna tömmas bra innan start för att ge så lite tarmbesvär som möjligt. Testa dig fram till din optimala pre-load. Timmen innan aktiviteten kan det vara bra att inta något med både kolhydrater och protein (obs mer kolhydrater än protein). Detta för att minska tiden till uttröttnad under aktiviteten, samt minska den träningsinducerade nedbrytningen av kroppen. Det är dock viktigt att påpeka att bra och genomgående uppvärmning och att du provat dig fram sedan tidigare med kolhydratintag nära aktivitetens start. Många tar en Celsius/Nocco innan eller efter ett hårt träningspass för att ladda. Nej. Noll energi. Jag tror att anledningen till att den "funkar" (om jag får spekulera vilt) är pga av att den ger psykisk pepp och laddning. Om det är för koffeinets skull så bör du ta den en timme innan träningspasset - inte tätt inpå- för att få maximal effekt.
EfterOm du käkar inom 30-45 minuter efter ditt träningspass ger kolhydraterna och proteinet insulinfrisättning vilket minskar nedbrytningsfasen (som du är i när du tränar) och ökar uppbyggnadsfasen (du lagar musklerna och gör dem starkare). Du börjar också fylla på dina lager av kolhydrater i musklerna, så att du orkar träna imorgon igen. Det hjälper också ditt immunförsvar, som är lite försämrat efter träning. Studier har även visat att den psykologiska återhämtningen påverkas positivt av käk efter träning - precis som innan träning alltså! Maten timmarna efter (45min-4h) fortsätter påfyllningen av dina lager i musklerna, och håller dig kvar i uppbyggnads/reparationsfasen. MEN du får inte ut samma effekt ifall du struntar i målet tätt efter passet. Vad innebär detta i praktiken då?Största felet folk gör är att de bara fokuserar på protein efter träning. Se till att ha med dig en frukt, en drickyoghurt, en näve russin eller ta den där kexchokladen som erbjuds i målfållan. Ja, jag vet, det är snabba och tomma kolhydrater, men i det här sammanhanget så ger de snabb påfyllning i musklerna - vilket är exakt det vi är ute efter. Att tänka på; Är du inte van vid att äta/dricka innan och under ett pass, så är det inget du bör införa på tävlingsdagen. Det kan ge smått obehagliga magbesvär. Testa under träningspassen! Vissa vill käka en portion pasta 5 minuter innan start, medan andra blir illamående av ett äpple en timme innan. Testa, känn efter, prova igen och hitta ditt sätt. KolhydratladdningVi är säkert en hel del som käkat en påse godis och skämtsamt sagt att man kolhydratladdar inför morgondagens träningspass. Men i verkligheten handlar kolhydratladdning om en hel strategi. Detta är endast aktuellt för de som vill göra en superkompensation av kroppens kolhydratlager inför en träning/tävling som varar längre än 90 minuter. Ex, triathlon eller maraton. Den klassiska modellen ser i stora drag ut såhär; i fyra dagar minskar du ditt kolhydratintag ordentligt (Energiintaget hålls konstant) och på dag 2 och dag 4 har du ett rejält träningspass som tömmer dina muskelglykogenlager. Efter dag 4 vilar du från tunga träningspass och superkompenserar med kolhydratintaget (fortfarande konstant energiintag) och här pratar man om 10g KH/kg kroppsvikt. Denna modell har dock vissa nackdelar; idrottaren kan bli psykiskt påverkad då passen under veckan kan kännas sämre och kroppen svagare (ej optimal toppning av det mentala inför tävling), Skaderisken kan därför öka samt att ett så kraftigt ökat kolhydratintag kan ge vissa tillfälliga magbesvär m.m. Därför har en modifierad modell tagits fram som ger i princip samma resultat. Den går ut på kort och gott att dagarna innan tävling minskar du din träningsintensitet på passen samtidigt som du ökar andelen kolhydrater i din kost. Detta inlägg riktar sig till "gemene man" som tränar och är med i nån tävling då och då. Elitidrottare eller "hobbyeliter" kan behöva mycket mer ordentlig och individualiserad kost- och vätskeplan.
1 Kommentar
Hanna
8/9/2015 21:20:04
Grymt bra inlägg Elin! Och vilken snygg hemsida du har :D gogogo!
Svara
Lämna ett svar. |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|