De allra flesta startar januari med att rada upp förbud på olika livsmedel. Så därför inleder jag med ett MER. Den här veckan handlar om hur du ska kunna få in mer av grönsaker, frukt och bär! RekommendationVuxna bör få i sig ca 500 gram/dag och barn ca 400 gram/dag. Bilden till vänster visar barnens dagsportion och bilden till höger vuxenportion. En bra fördelning är ungefär 2 st frukter och lite bär och resterande vikt med grönsaker. I de två nedanstående exemplen är frukterna ganska små och lätta. Det handlar om 1 frukt som mellanmål, 1 frukt till frukosten, ett par skivor tomat eller gurka på mackan och 1 näve grönsaker till lunch och middag... Enligt Riksmaten 2010/11 äter endast 2 av 10 vuxna 500 gram eller mer grönsaker, frukt och bär/dag. 80% når med andra ord inte upp till rekommendationen. År 2003 genomfördes Riksmaten för barn och då visade resultatet att barn endast kom upp i hälften av rekommenderat intag av frukt och grönt! FördelarExpertgruppen för kost- och hälsofrågor på Livsmedelsverket fastställde i en rapport 1998-1999 att grönsaker och frukt bidrar till:
Variera mera!Tillagning: Variera mellan råa, kokta, stekta, ugnsbakade, mosade, rivna m.m. grönsaker, frukter och bär. I vissa fall blir näringen mer tillgänglig för kroppen vid tillagning, som till exempel lykopen i tomater. Samtidigt försvinner en del näringsämnen ut i kokvattnet vid lång koktid av grönsaker, därav är variation bäst! Ha gärna kvar en del kokvatten när du ska göra ex. potatismos. Välj olika färger: olika färger signalerar om olika antioxidanter. Exempelvis är det antioxidanten karoten som ger moroten dess gula färg. Ät grova grönsaker också! Gurka, tomat och majs i all ära... men grövre grönsaker såsom baljväxter, blomkål, morot innehåller mer fibrer som mättar och är kanon för tarmhälsan. Hur göra i praktiken?Tycker du att det är jobbigt och tar mycket tid att skära upp och fixa sallad till måltiden? När du väl står där och hackar, tinar och kokar, gör alltid lite till och lägg i en matlåda och förvara i kylen. I slutet av veckan har du en finfin blandsallad! Räds icke frysta grönsaker! Frysta grönsaker är lika nyttiga och näringsrika som färska. Ha frysen full med olika varianter att boosta din mat med! Tänk dock på att tina långsamt, ställ gärna fram en skål i god tid och låt tina i rumstemperatur. Eller tina snabbt i kokande vatten eller i mikron. Hackad spenat och grönkål är perfekt att ha redo att blanda ner i köttfärssåsen, linsgrytan, riset eller smoothien! Veckans uppgift!
Bonus: Gör den här urgoda och mustiga auberginegrytan! Perfekt för storkok i januari! Vill du läsa mer om miljösmarta val med grönsaker, frukt och bär? Klicka HÄR.
1 Kommentar
Första veckan i januari och första veckan för i år ärtill ända! Hur blev den tyckte ni? Var det som vanligt, var den jobbig, rolig? Jag tyckte att den blev bra. Jobbet började direkt igen, även om jag inte hade tackat nej till lite extra ledighet. I det här skedet av året handlar det fortfarande en del om förberedelse och planering inför våren. Här är delar ur min vecka... Att äta hälsosammare är kanske ett av de absolut vanligaste målen inför ett nytt år. Som dietist tycker självklart att det är ett toppenmål – som många fler skulle behöva ha och verkställa! Let's bring out the chiapudding och ingefärashotsen!! Nej... Vi har lagt ett år bakom oss där början av året bestod av extremt mycket hälsohets i sociala medier. Man var inte hälsosam om man inte drack den där gröna morgonsmoothien, eller om man köpte hem svindyra minimala påsar med något afrikanskt pulver som skulle göra underverk med ämnesomsättningen...Framförallt skulle allt vara glutenfritt. Senare delen av året började folk tröttna. Mer mytkross, mer kroppspositivsm och mer ärlighet. Så jag skulle vilja börja det här året! Alla kan och bör äta hälsosammare. Men vad som är hälsosammare skiljer sig stort från var och en. För en del betyder hälsosammare att de faktiskt behöver träna på att äta den där kakan som det pyr så mycket ångest kring. En annan behöver bli striktare i sin glutenfria diet (ja, jag träffar faktiskt trötta, bleka personer med celiaki som har upprepad magont men inte kan låta bli att äta en vanlig macka då och då.) En del behöver minska ner på mackorna och se sig om efter lite nya matvanor! En del behöver förstå att mackor kan vara riktigt bra mat. Ser ni kontrasterna? Ni måste alltså utgå från er själva, när ni ska äta hälsosammare. Utgå från dig själv. Om du lagar mat ett par gånger i månaden och däremellan är det hämtpizza, mackor och flingor så är det kanske inte så rimligt att ha som mål att bara äta mat lagad från grunden, två lagade mål per dag och minska köttkonsumtionen. Det kan vara ett stort mål, men för att orka fortsätta när motivationen och pengarna tryter efter 1 månad så kommer du att behöva hacka ner det där målet till mindre mål. Var ärlig mot dig själv! Om ett mål är att äta mindre socker under 2017 – kartlägg var sockret finns i din kost! Och var ärlig, visst kan kakor, godis och chips vara en del i en hälsosam kost men hur ofta blir det egentligen? Om det ofta är fika på ert jobb och du har som mål att minska på sockret har du olika sätt att ta dig an jobbfika:
Sluta inte äta något. ”Jag ska aldrig mer äta det där.” -Fungerar sällan och hur bra mår man av en massa förbud? Tyvärr möter jag många som har förbjudit sig själva att äta de ena eller det andra vilket byggt upp ångest och dåligt samvete kring den sortens mat. För en del leder det dessutom till överätande när man tagit ex. en bit godis (vanligaste förbudet va?) för då är det ju ”redan försent”. Prata med dina vänner och familj! Många vill gärna göra sina förändringar i ensamhet, i synnerhet om det är en viktnedgång med i spelet. Well, med en gång säger jag – ensam är förvisso stark ibland men fasligt tråkigt och svårt i motgång. Om du har en sambo, bor hemma eller om du har familj är det som att simma motströms om ni inte samarbetar. Det måste inte betyda att ni måste ha samma mål, men ni måste prata om dina mål, varför det är viktigt för dig och hur ni kan hjälpa varandra. Du kanske bor själv, men vill ha stöd och pepp från vänner du umgås med ofta. En kund jag hade ville avstå från pizza en period, men det ville inte sambon och båda tyckte att det var tråkigt och svårt att äta olika på middagen.. De löste det då galant genom att sambon bara åt pizza till middag när min kund arbetade kväll! Mot ett hälsosammare 2017Om det faktiskt är så att du skulle vilja äta hälsosammare 2017, men inte riktigt vet vad hälsosammare är för dig och hur du ska göra det så kommer jag att ha ett tema i hela elva veckor framåt här på bloggen. Jag kommer gå igenom Livsmedelsverkets "Kostråden på 1 minut", en i taget med information, tips och ibland recept. Så varje vecka har du ett nytt fokusområde och du kan lägga det helt på din egna nivå och i dina egna kostvanor. Är ni med? |
DietistElinEn blogg om mat och hälsa. Jag är en mattokig dietist, följ med i min vardag, bland mina och andras recept, vad som händer på barnmottagningen jag arbetar på och få tips och råd kring kost och hälsa! Categories
Alla
Archives
Februari 2017
|